5 exercices unilatéraux pour entraîner les jambes à l’hypertrophie
Différents exercices fonctionnent simultanément des deux côtés du corps. Ils sont appelés exercices bilatéraux .
Barbell, développé couché et squat libre sont quelques exemples d’exercices qui, lorsqu’ils sont exécutés avec une barre, sont considérés comme des exercices bilatéraux.
Cependant, il existe également des exercices qui ne fonctionnent que sur un seul côté du corps. On les appelle des exercices unilatéraux .
Mais pourquoi ne travailler qu’un seul côté du corps (à la fois) à l’entraînement?
Cela ne semble pas si pratique.
De plus, si vous vous entraînez avec un seul côté, vous devrez diminuer les charges, n’est-ce pas?
Ce n’est pas si simple. Comprenez bien.
Avantages de l’inclusion d’exercices unilatéraux dans l’entraînement des jambes
L’un des principaux avantages de l’intégration d’exercices unilatéraux pour les jambes est, contrairement à ce que beaucoup pensent, que ces mouvements ont le potentiel de recruter plus de masse musculaire en même temps.
Premièrement, lorsque nous faisons des exercices sur une jambe, nous devons faire un effort beaucoup plus important pour stabiliser et équilibrer la charge tout au long du mouvement.
Cela se traduit généralement par une plus grande activation des muscles abdominaux, fessiers, adducteurs et abducteurs de la hanche.
Les exercices unilatéraux sont également très importants pour améliorer l’équilibre entre la force et l’hypertrophie entre les deux jambes.
Les personnes qui ont une jambe plus forte que l’autre peuvent imposer un stress inutile à la partie la plus faible dans certaines parties des exercices bilatéraux.
Avec le temps, cela peut causer des blessures non seulement en musculation, mais dans toute autre activité impliquant la force des jambes (lire tout autre sport physique).
Par exemple, une étude de 2016 montre que le déséquilibre de force entre l’arrière-train et le quadriceps augmente considérablement le risque de blessure à l’arrière-train chez les joueurs de football.
En travaillant chaque jambe unilatéralement, nous pouvons éviter ces déséquilibres, en plus de générer une apparence plus esthétique entre les côtés.
Mais quels exercices pouvons-nous mettre en œuvre dans des formations unilatérales?
D’accord, allons-y.
Meilleurs exercices unilatéraux pour les jambes
Les exercices suivants ont le plus grand potentiel pour générer une hypertrophie musculaire dans les jambes, unilatéralement, c’est-à-dire en travaillant une jambe à la fois.
1 – Squat unilatéral (style split squat)
L’un des meilleurs exercices pour les jambes est le squat libre (fait bi sur le côté).
Le mouvement consiste essentiellement à se tenir debout, les jambes à la largeur des hanches, puis à s’accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Pour faire un squat unilatéral, les règles sont les mêmes, mais vous équilibrez tout votre poids corporel sur une jambe à la fois.
De plus, l’exercice commence avec un pied devant l’autre et pour l’exécuter, il faut choisir des haltères, des machines ou des forgerons, car équilibrer une barre libre sur le dos avec une jambe n’est pas une bonne idée.
2 – Arpentage unilatéral
Le soulevé de terre est connu comme un exercice du dos, mais il agit également sur plusieurs muscles des jambes, en particulier les muscles postérieurs et fessiers.
Lorsque nous effectuons le mouvement unilatéralement, cette concentration est encore plus grande, ce qui fait du sol unilatéral une excellente alternative pour entraîner chaque jambe individuellement.
Pour faire l’exercice, nous avons commencé avec la barre au niveau de la hanche et sommes descendus en résistant à l’action de la gravité.
La différence avec la forme unilatérale est d’utiliser une seule jambe pour soutenir le poids et de soulever la jambe libre vers l’arrière pour rétablir l’équilibre.
3 – Flexora unilatérale
Le fléchisseur unilatéral est l’un des exercices les plus productifs et les plus pratiques à intégrer à l’entraînement.
Comme nous pouvons utiliser la chaise ou la table flexibles, la seule chose qui change dans l’exécution est de n’utiliser qu’une seule jambe à la fois.
Cependant, même s’il ne nécessite pas autant d’efforts que les autres exercices unilatéraux, flexora présente toujours des avantages uniques.
Le principal est de pouvoir se concentrer uniquement sur l’entraînement d’une jambe à la fois, ce qui peut faire une différence dans la flexora, car beaucoup de gens font l’exercice avec les deux jambes, en utilisant des impulsions ou des charges excessives.
Lorsque nous n’utilisons qu’une seule jambe, rien de tout cela n’est possible, ce qui peut améliorer la qualité du mouvement et apporter plus de résultats.
4 – Presse unilatérale pour les jambes
La renommée (et l’efficacité) de la presse pour jambes est incontestable dans l’entraînement des jambes.
Mais ce que beaucoup de gens n’explorent pas souvent, c’est de faire l’exercice unilatéralement.
Bien que cela vous oblige à utiliser moins (parfois beaucoup moins) de charge, nous avons les mêmes avantages que le fléchisseur unilatéral: nous pouvons nous concentrer beaucoup plus sur la jambe travaillée et laisser de côté les éventuels vols.
La presse pour jambes, en raison de sa facilité à utiliser des charges élevées, est un exercice qui peut facilement être porté par l’ego.
Lorsque nous choisissons de le faire unilatéralement, nous faisons déjà le premier pas en abandonnant des charges.
Et dans ce cas précis, pour une bonne raison. Laisser tomber la charge ne fera que vous forcer à vous entraîner plus dur.
Ce n’est peut-être pas aussi impressionnant pour l’ego de certaines personnes, mais les résultats de l’hypertrophie dans leurs jambes le seront probablement.
5 – Passé
La réussite est un exercice naturellement unilatéral, mais que beaucoup de gens ignorent en raison de sa difficulté (soit en technique, soit par manque d’infrastructure).
Cependant, c’est précisément cette difficulté supérieure à la moyenne qui fait de la foulée un exercice unilatéral pratiquement parfait.
L’exercice est principalement axé sur les quadriceps, mais il fonctionne également sur le dos et les fesses.
Si vous n’avez pas d’espace disponible, vous pouvez également faire l’exercice à l’arrêt (sans bouger).
Comment mettre en œuvre des exercices unilatéraux dans votre formation
Oui, les exercices unilatéraux sont très utiles pour l’entraînement des jambes, et parfois même meilleurs que leurs versions bilatérales.
Cependant, ce type d’information peut amener certaines personnes à adopter des attitudes extrémistes lors de la formation, par exemple en n’adoptant que des exercices unilatéraux (à l’exclusion de tous les exercices bilatéraux) pour accélérer autant que possible les gains, etc.
Les exercices unilatéraux, comme déjà mentionné, aident à corriger et à prévenir les déséquilibres musculaires entre les côtés du corps.
Avec ces informations en main, nous pouvons conclure deux choses:
- Votre entraînement doit être davantage axé sur unilatéral si vous avez en fait un déséquilibre musculaire.
- Cependant, même si vous n’avez pas de déséquilibre, il est toujours recommandé d’inclure au moins un exercice unilatéral pour les quadriceps et un pour plus tard dans l’entraînement des jambes, précisément pour éviter le problème.
Et troisièmement, mais juste à titre d’avertissement, vous ne pouvez utiliser que des exercices unilatéraux si c’est tout ce que vous avez.
Par exemple: vous pouvez avoir une paire d’haltères à la maison et avoir des options d’exercice plus limitées. Par coïncidence, plusieurs exercices pour les jambes peuvent être effectués avec des haltères et unilatéralement.
d’être l’un des premiers à savoir quand un texte comme celui-ci est publié.