« Si vous voulez avoir une grosse poitrine, vous devez faire du développé couché ». Combien de fois avez-vous entendu cela?

En fait, ce conseil est vraiment vrai.

Le développé couché est le mouvement le plus important pour développer le muscle pectoral.

Cependant, cela ne vous empêche pas de ne pas sentir votre poitrine travailler pendant le mouvement.

En fait, il est très courant de sentir que les deltoïdes et les triceps sont recrutés dans le développé couché – moins la poitrine, le muscle cible.

Voulez-vous pire ironie que cela?

C’est vrai.

Mais pourquoi?

À l’exception des erreurs d’exécution évidentes, la génétique joue un rôle important à cet égard.

Vous voyez, certaines personnes ont simplement une structure physique où les triceps ou les deltoïdes deviennent dominants pendant le mouvement.

Autrement dit, vous pouvez effectuer le mouvement sans problème et ne pas sentir la poitrine travailler, car les triceps et / ou les deltoïdes font la majeure partie du travail.

Cependant, si vous exécutez déjà le mouvement correctement et qu’il n’est pas possible de changer notre génétique, que pouvons-nous faire pour résoudre le problème?

1 – Faites un développé couché les pieds au sol!

Pour recruter au maximum la poitrine pendant le développé couché, vous devez être capable de garder la poitrine gonflée et de rétracter les omoplates, en les gardant en arrière.

Lorsque nous faisons cela correctement, notre colonne vertébrale fera un petit arc faisant perdre le contact du bas du dos avec la banque.

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, cet arc ne rend pas seulement l’exercice plus sûr, il empêche les épaules d’être projetées vers l’avant pendant, permettant au deltoïde de « voler » le mouvement.

Qu’est-ce que cela a à voir avec le fait de garder les pieds sur terre?

Lorsque vous placez vos pieds sur le banc, en l’air ou sur un support à hauteur du banc, il est impossible de maintenir la voûte plantaire ainsi que d’élargir la poitrine et de rétracter les omoplates.

Voulez-vous comprendre cela en pratique?

Essayez d’élargir votre poitrine maintenant, tout en tirant vos omoplates vers l’arrière. Voyez comment votre colonne vertébrale créera automatiquement un arc.

En bref, pour assurer une contraction maximale (en gardant la poitrine ouverte et les omoplates derrière), vos pieds ne doivent être sur un support que si vous ne parvenez pas à poser vos pieds au sol à cause de votre taille et ce support sera devrait être la hauteur de la banque.

2 – Améliorez votre mobilité (croyez-moi, c’est important)

Malheureusement, il ne suffit pas de connaître la nécessité d’élargir la poitrine et de rétracter les omoplates pendant le développé couché, vous devez gérer faire ceci.

Vous voyez, la plupart d’entre nous sont coincés pendant plusieurs heures dans une posture avec cyphose thoracique (« bosse »), avec la tête et les épaules affaissées vers l’avant, généralement en raison d’une utilisation excessive des smartphones et / ou d’un travail assis.

Cela peut nuire à votre capacité à élargir votre poitrine et à bouger vos omoplates en raison d’un raccourcissement musculaire, vous obligeant à vous allonger sur le banc déjà dans la mauvaise position (ce qui est maintenant naturel pour vous).

Une façon de remédier à ce problème consiste à effectuer des étirements dynamiques qui étirent le haut du dos et ouvrent la poitrine.

Le moyen le plus simple de le faire est d’utiliser un rouleau en mousse .

À l’aide d’un long rouleau en mousse lisse, allongez-vous dessus en soutenant les fesses et la tête.

Étendez vos bras sur vos côtés avec vos paumes vers le haut et rétractez vos omoplates.

Tirez maintenant vos bras vers votre tête en un arc et revenez à la position de départ.

Répétez la procédure pour 20 à 30 répétitions.

Ce mouvement est appelé «ange des neiges» sur le rouleau en mousse et peut être effectué séparément de l’entraînement (à la maison, par exemple) tous les jours et jusqu’à ce que le problème soit résolu.

Regardez cette vidéo avec une démo et tout aura du sens:

Cela peut sembler simple, mais ce mouvement étire la poitrine comme aucun autre et peut augmenter votre capacité à contracter la poitrine pendant le développé couché.

3 – Apprenez à activer le plastron

À moins que vous ne soyez un athlète de force, où la recherche de l’hypertrophie n’est pas l’objectif principal, le développé couché est loin d’être une simple question de déplacer une charge du point A au point B.

Vous voyez, l’un des principaux rôles de la musculature pectorale est d’ajouter les bras horizontalement devant le corps, comme dans l’image ci-dessous.

Faire un développé couché n’est rien de plus que d’ajouter à vos bras une surcharge où le résultat est de pousser la charge vers le haut.

Par conséquent, afin de recruter plus de poitrine pendant l’exercice, il est nécessaire d’apprendre à ajouter les bras en utilisant la poitrine (et pas d’autres muscles).

Pour apprendre à le faire correctement, chaque fois que vous faites du développé couché, commencez par vous échauffer en utilisant uniquement la barre.

Cependant, au lieu de faire l’exercice sans aucune conscience corporelle, il suffit de lever le poids et de le laisser tomber, pour commencer rapidement l’entraînement, faites ceci:

Lors du retrait de la barre du support, avant de descendre, pré-activez la poitrine en essayant de «plier» la barre en deux, en poussant une main vers l’autre, comme si un biceps devait toucher l’autre.

À aucun moment vos mains ne se déplacent , vous essayez de plier la barre, ce qui fera travailler la poitrine parce que vous essayez d’ajouter des bras horizontalement.

Abaissez maintenant lentement la barre vers votre poitrine.

Lorsque le moment sera venu de monter, vous ne vous concentrerez plus uniquement sur le fait de pousser la charge vers le haut en déplaçant vos épaules, mais vous vous concentrerez uniquement sur l’addition de vos bras.

Ce petit changement de mentalité peut faire toute la différence en recrutant la poitrine pendant le développé couché.

En faisant cela, vous empêchez uniquement les triceps et les deltoïdes de faire le travail, laissant l’effort principal à la poitrine.

Derniers mots

En mettant en œuvre ces conseils dans votre routine, il sera possible d’optimiser considérablement la contraction de la poitrine pendant le développé couché.

Cependant, cela ne sera pas résolu du jour au lendemain.

Certains problèmes, tels que le manque de mobilité, peuvent prendre plus de temps.

De plus, au cours de ce processus, il est essentiel de voir et de revoir votre technique pendant le développé couché.

Avec le temps, il est très facile de supposer que notre technique est parfaite alors que dans la très grande majorité des cas ce n’est pas le cas.

Essayez donc toujours de prioriser la forme et n’augmentez la charge que lorsque tout le reste est en ordre.