Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous savez probablement déjà que votre objectif peut dicter le nombre de répétitions que vous voulez faire en musculation.

Nous savons que l’entraînement en force a moins de répétitions et peut contenir des séries de 1,3 à 6 répétitions, sans aucune règle définie.

Lorsqu’il s’agit de s’entraîner à l’hypertrophie, il est très courant pour la plupart des exercices d’utiliser des séries de 6 à 12 répétitions, mais ce nombre peut également varier (plus ou moins) en fonction de la technique utilisée. 

C’est très bien maintenant. En musculation, quelques répétitions pour la force et des répétitions «moyennes» pour l’hypertrophie fonctionnent bien.

Le problème commence quand il s’agit du nombre de répétitions à utiliser dans un entraînement, lorsque l’objectif est la limite, c’est-à-dire lorsque notre objectif principal est de brûler les graisses.

Non, vous n’avez pas besoin d’utiliser une large plage de répétition lors de la coupe

« 1-6 est la force, 6-12 est l’hypertrophie, donc en cas de doute, je dois faire plus pour brûler les graisses. »

Pas vraiment.

Et ne vous blâmez pas si vous le pensez.

Il est facile de devenir la proie de tels progrès.

Un grand nombre de répétitions produit la fameuse sensation de brûlure. De plus, vous transpirerez beaucoup …

Naturellement, cela peut amener la plupart des gens à penser qu’ils brûlent plus de graisse pendant l’entraînement en force.

Le problème est que l’utilisation d’une large plage de répétition, par exemple 15-20, et dans certains cas même plus, n’apportera aucun avantage de coupe supplémentaire.

AKA, si votre objectif est l’esthétique corporelle (et pas seulement la perte de poids), cela peut nuire à vos résultats.

Commençons par éliminer l’évidence.

La sensation de brûlure pendant une série est due à l’accumulation dans les muscles d’acide lactique, un sous-produit de l’exercice.

Cela n’a rien à voir avec la combustion des graisses.

Quand il s’agit de transpirer, c’est la réponse de votre corps au contrôle de la température corporelle.

Si vous faites plusieurs répétitions, il y aura une plus grande demande sur le système cardiorespiratoire.

En retour, votre température corporelle augmentera et vous commencerez à transpirer pour vous rafraîchir.

Encore une fois, cela n’a rien à voir avec la combustion des graisses.

Alias, certaines personnes transpirent plus (et d’autres moins) pour contrôler la température, afin de ne pas brûler les graisses différemment.

Enfin, et ce qui compte vraiment pour nous, c’est que les entraînements utilisant des plages de répétition élevées (avec plus de 12 à 15 répétitions) ont tendance à stimuler plus lentement ou les fibres de type 1.

C’est génial si votre objectif est simplement de gagner en résistance musculaire, car ce type de fibre est davantage utilisé dans les activités aérobies.

Mais pour la combustion des graisses et l ‘ esthétique musculaire , ce n’est pas préférable.

Combien de répétitions utiliser lors de la coupe?

En règle générale, le nombre « idéal » de répétitions, pour ainsi dire, pendant la coupe est le même que pour l’entraînement à l’hypertrophie.

Lors d’une coupe, votre objectif principal, en plus de perdre de la graisse, est de préserver la masse musculaire.

La meilleure façon de faire est de s’entraîner dur pour stimuler le corps à conserver sa masse musculaire.

Vous voyez, pour utiliser les graisses comme source d’énergie, nous avons besoin d’un déficit énergétique (déficit calorique).

Lors d’un déficit, notre corps peut également utiliser les tissus musculaires comme source d’énergie.

Pour cette raison, la pire chose que vous puissiez faire est de commencer à vous entraîner avec de nombreuses répétitions, générant principalement une résistance musculaire (pas une hypertrophie).

Dans la plage de répétitions de l’hypertrophie (de 6 à 12 répétitions), il est recommandé d’adopter le plus petit côté de la pièce (6 à 8).

Avec 6 à 8 répétitions, nous pouvons maximiser l’utilisation de la charge pour préserver une force maximale avec une hypertrophie d’appoint.

De plus, utiliser moins de répétitions a tendance à économiser votre niveau d’énergie.

Si vous avez déjà fait une coupure, sachez que faire des séries de 12 répétitions avec une charge va rapidement absorber votre énergie.

C’est pourquoi les bodybuilders dans une certaine partie de la préparation feront plus de répétitions pour perdre du glycogène.

Une répétition suffisante génère une fatigue métabolique, ce qui ne sera pas toujours intéressant lorsque nous sommes déjà en déficit calorique.

En bref: pendant la coupe, votre entraînement doit être lourd et vous pouvez vous entraîner, sans poids sur votre conscience, en utilisant une plage de répétition de 6 à 12 répétitions, tout comme vous vous entraînez pour l’hypertrophie.

Mais pour optimiser davantage les choses, vous pouvez utiliser un nombre plus petit dans cette plage, comme 6 à 8 répétitions.

Que pouvons-nous faire d’autre pour optimiser l’entraînement pendant la coupe?

La formation à l’hypertrophie est déjà la principale chose que beaucoup de gens ne font pas .

Donc, si vous faites déjà cela en plus d’un déficit calorique, vous êtes déjà sur la bonne voie pour brûler les graisses tout en maintenant votre précieuse masse musculaire.

De plus, vous pouvez manipuler le volume d’entraînement pour maintenir votre métabolisme en marche.

Comment faire cela?

Augmentez votre fréquence d’entraînement. Vous pouvez conserver le même volume, mais vous devez le diviser uniformément en plusieurs jours d’entraînement dans la semaine.

Par exemple: au lieu d’entraîner chaque muscle une fois par semaine pendant trois entraînements (comme dans un ABC), entraînez chaque muscle deux fois par semaine (ABC2x) en divisant la charge de travail entre les entraînements.

Si vous vous entraînez déjà 5 à 6 jours par semaine, c’est parfait. Il n’est pas nécessaire d’ajouter encore plus de volume.

Au fait, assurez-vous que votre entraînement est basé sur des exercices composés.

Ce n’est pas le moment d’essayer de «sculpter» vos muscles avec des exercices isolants.

Je ne veux pas se décourager, mais les principaux changements musculaires se produiront pendant le gonflement.

Pendant la coupe, comme déjà dit (et je réécris d’innombrables fois), votre objectif est de maintenir une masse musculaire maximale.

Pour cela, en plus de tout ce que nous avons déjà dit, les composés sont extrêmement importants.

Enfin (et moins important par rapport à l’entraînement), incluez l’aérobic au moins 3 fois par semaine.

Ces séances d’aérobie devraient de préférence être loin de la musculation.

Par exemple: musculation le matin, cardio l’après-midi / nuit (ou vice versa).

Si cela n’est pas possible pour des raisons de commodité et de disponibilité de temps, faites toujours des exercices d’aérobie après l’effort.

Mots finaux

Ne tombez pas dans le vieux mythe selon lequel vous devez vous entraîner par répétitions pour sentir le muscle brûler et ainsi brûler plus de graisse au fur et à mesure que vous vous contractez.

Un entraînement intense en moyenne de 6 à 12 répétitions aura un effet beaucoup plus important (positif) sur votre coupe de cheveux, préservant la masse musculaire et améliorant la composition corporelle en fin de coupe.