Développé couché plat ou incliné: quel est le meilleur pour l’entraînement de la poitrine?

Le développé couché et le développé couché incliné sont des exercices essentiels pour entraîner la poitrine.

Mais l’un peut être plus important que l’autre selon vos besoins.

Le pectoral majeur est composé de la partie claviculaire et de la partie sternocostale, ou, populairement connu comme la partie supérieure et inférieure du pectoral, respectivement.

Lorsque nous faisons du bench press, les deux parties sont recrutées. Le deltoïde antérieur et le triceps sont également impliqués en tant que muscles secondaires.

Lorsque nous faisons un développé couché, il est possible de recruter les mêmes muscles, mais l’accent est davantage mis sur la tête claviculaire (supérieure).

Il y a aussi une préférence du deltoïde précédent lors de la version inclinée.

Cela dit, lequel devrait-on se concentrer le plus sur l’entraînement de la poitrine?

Est-il plus important d’entraîner la plus grande partie de la poitrine, avec le rectum ou, esthétiquement, peut-être est-il plus important d’entraîner davantage le haut de la tête?

La réponse peut être assez difficile à trouver, en particulier pour ceux qui ont toujours commencé à s’entraîner avec le développé couché.

Banc incliné

Le développé couché incliné est à l’origine connu comme une variante du développé couché.

En règle générale, l’angle du banc pour effectuer le développé couché incliné doit être compris entre 30 et 45 degrés pour maintenir au minimum le recrutement du deltoïde frontal.

Alias, plus l’angle de la berge est élevé, plus l’implication du deltoïde est grande et moins l’implication du pectoral est importante.

Avantages

Étant donné que le développé couché incliné met davantage l’accent sur la partie supérieure de la tête de la poitrine, cela tend à apporter plus de résultats à la plupart des haltérophiles «traditionnels».

Vous voyez, la plupart des gens ont tendance à trop insister sur les angles droits dans les exercices de poitrine, comme le développé couché lui-même, le banc volant, le crucifix droit et ainsi de suite.

Cela signifie que la tête supérieure est toujours derrière le reste des régions pectorales.

Lorsqu’ils commencent à mettre davantage l’accent sur les exercices avec angulation, de nombreuses personnes remarquent une croissance significative de la poitrine qui n’est rien de plus que le fait que la région supérieure grandit correctement et suit le rythme des autres.

De plus, la tête supérieure a un attrait esthétique intéressant.

Une tête claviculaire développée donnera l’impression que tout le pectoral est plus grand, principalement parce que seule cette région peut être vue à «l’œil nu» (en utilisant un arrosage par exemple).

Inconvénients

Oui, le développé couché incliné est sans aucun doute un ajout fondamental à l’entraînement de la poitrine.

Cependant, il présente également certains inconvénients, comme être un peu «capricieux».

Le développé couché incliné travaille les mêmes muscles que le développé couché (mais avec des accents différents, comme vous l’avez vu vous-même).

Cependant, selon votre technique, vous ne pourrez peut-être pas recruter les régions dans lesquelles vous souhaitez travailler et augmenter encore considérablement vos risques de blessure.

Par exemple: garder vos coudes trop larges augmentera le stress sur les articulations de vos épaules.

Comme le développé couché incliné génère naturellement plus de stress sur les épaules, en raison de l’angle, cela amplifie les mauvaises performances et augmente vos chances de vous blesser.

D’autres personnes essaient de soulever le fessier du banc pour pouvoir utiliser plus de charges, transformant le développé couché incliné en une sorte de développé couché droit (mais plus dommageable).

Dans certains cas, certains individus ont peu de mobilité et peuvent avoir des problèmes de mouvement même s’ils font tout correctement, ce qui peut nécessiter des corrections avant même de pouvoir profiter de l’exercice à l’entraînement.

Comme on dit que rien de tout cela n’est pris au sérieux, de nombreuses personnes finiront par être blessées ou souffriront de douleurs chroniques causées par le développé couché incliné.

Banc de presse

Il s’agit de la version la plus populaire du développé couché en musculation.

Quand quelqu’un découvre que vous vous entraînez, la première question que vous entendrez peut-être est la fameuse «combien soulevez-vous sur le développé couché?».

Et sa popularité est justifiée.

Avantages

Pour recruter toutes les régions de la poitrine de la même manière, il est généralement considéré comme le meilleur exercice pour la croissance de la poitrine dans son ensemble.

De plus, l’exercice est propice au concept de surcharge progressive.

En d’autres termes, il est « plus facile » d’ajouter une charge sur le développé couché que dans d’autres variantes.

Inconvénients

La plupart des douleurs chroniques et des blessures à l’épaule sont en quelque sorte liées au développé couché.

Mais cela est spécifiquement lié à la façon dont vous faites le développé couché.

À première vue, le développé couché semble être un simple mouvement pour abaisser et relever la barre, mais les choses vont bien au-delà.

La plupart des gens sous-estiment le développé couché et non seulement le font de manière incorrecte, mais utilisent des charges excessives.

Alors même s’il s’agit de l’exercice le plus utilisé en musculation (du moins pour les hommes), une bonne partie ne ressent même pas le travail pectoral.

Mais pourquoi serait-ce un «contre»?

Simple. D’autres exercices permettent une plus grande marge d’erreur tout en apportant des résultats en toute confiance.

Le développé couché articulé (sur la machine), par exemple, malgré la suppression de certains avantages que seuls les exercices de poids libres ont, la machine met au moins le praticien dans un plan de mouvement sûr pour entraîner la poitrine.

Cela signifie-t-il que vous devez appuyer sur la machine et exclure la machine gratuite? Non, mais vous devez apprendre (ou vous assurer de) le bench press de la bonne manière.

Développé couché droit ou incliné, lequel utiliser en entraînement?

En règle générale, le développé couché plat et incliné doit être mis en œuvre à l’entraînement et avec une attention équivalente.

Autrement dit, dans une situation normale, vous devez vous accorder votre attention aux deux.

Et le moyen le plus rapide de le faire est de s’alterner lors du premier exercice d’entraînement de la poitrine.

Par exemple: si vous faites un entraînement ABC deux fois par semaine, le premier entraînement est effectué en commençant par le développé couché et le second par le développé couché.

La même chose fonctionne pour les entraînements ABCDE où nous entraînons chaque muscle une fois par semaine: dans une semaine, nous faisons le rectum, dans une autre semaine, nous nous inclinons et ainsi de suite.

N’oubliez pas que le développé couché incliné et le développé couché finissent par travailler pratiquement les mêmes muscles.

De plus, les deux peuvent être inclus dans la même formation. La question ici est de savoir qui vient en premier, c’est tout.

De plus, vous ne manquerez pas de modifier votre entraînement de cette façon.

En fait, si tout au long de votre «carrière» de culturisme, vous avez toujours mis l’accent sur le développé couché, cette modification peut non seulement améliorer vos résultats en ajoutant une variété tant attendue à votre entraînement, mais corrigera très probablement également les problèmes.

Votre individualité a également une incidence sur ce choix.

Analysez froidement votre développement musculaire et vos performances à l’entraînement: de quel développé couché avez-vous le plus besoin?

La réponse à cette question est généralement le développé couché que vous ignorez le plus.

Par exemple: de nombreuses personnes, parce qu’elles ne peuvent pas utiliser de charges sur l’un ou l’autre développé couché, ont tendance à l’éviter à tout moment.

Dans cette situation, il est très probable que la variation évitée soit celle que vous devez faire le plus.

Dans de tels cas, il est valable de laisser le développé couché incliné ou droit comme premier exercice de l’entraînement pendant 8 semaines maximum pour pouvoir corriger les faiblesses musculaires.

d’être l’un des premiers à savoir quand un texte comme celui-ci est publié.