Le volume d’entraînement est la caractéristique la plus importante pour atteindre une hypertrophie musculaire grâce à la musculation, quelque chose qui passe encore inaperçu pour beaucoup.

Le volume utilisé lors de la formation dictera vos résultats d’une manière que vous n’imaginez pas.

Mais quel est exactement ce volume? Comment pouvons-nous «compter» le volume d’une séance d’entraînement et, plus important encore, comment savoir si vous vous entraînez avec le bon volume?

C’est exactement ce que nous verrons dans ce texte.

Qu’est-ce que le volume d’entraînement?

Le volume de formation fait référence à la quantité de travail effectué au cours d’une période donnée.

En cas d’hypertrophie, la quantité de travail effectuée par groupe musculaire est généralement comptabilisée chaque semaine.

Dans la littérature, le volume est généralement compté en tenant compte des séries, des répétitions et du poids utilisé (séries x répétitions x kg).

Le problème avec cette méthode est que plusieurs études montrent que, l’entraînement proche de l’échec musculaire, le nombre de répétitions totales et la charge ne sont pas si importants pour générer une hypertrophie.

S’il vous plaît, cela ne signifie pas que la charge ou les répétitions ne sont pas importantes à l’entraînement.

Mais juste que si vous vous entraînez toujours dur (proche de l’échec), peu importe si vous vous entraînez avec 8 ou 10 répétitions avec des charges différentes, les gains seront équivalents (Baz-Valle, Fontes-Villalba, & Santos- Concejero, 2018).

Pour cette raison, il est plus possible de mesurer le volume d’entraînement à l’aide d’ensembles.

Et, bien sûr, seule la série entraînée près ou jusqu’à l’échec compte, en utilisant une plage de répétition de 6 à 12, avec ce nombre pouvant atteindre 20 répétitions.

Le volume d’entraînement en musculation est mesuré par le nombre de séries de travail effectuées par semaine pour chaque groupe musculaire.

Quantité de volume idéal pour l’hypertrophie

L’hypertrophie musculaire semble suivre une ligne en « U » inversé, où les résultats augmentent à mesure que le volume augmente jusqu’à ce qu’il devienne contre-productif.

Selon cette théorie, et comme le montrent de nombreuses études, les routines avec plus de séries apportent plus de résultats que les routines avec moins de séries.

Dans cet esprit, certaines études montrent qu’il n’y a pas de différence entre l’entraînement avec peu d’ensembles (peu de volume) et de nombreux ensembles (beaucoup de volume).

Mais cela semble être valable uniquement pour la population non formée (qui n’a jamais reçu le stimulus d’entraînement auparavant) et peut avoir d’excellents résultats même en utilisant peu de volume (Radaelli et al., 2013., 2014).

Dans une autre étude du même auteur, mais utilisant maintenant des individus avec au moins 6 mois d’expérience d’entraînement, les meilleurs résultats ont été obtenus dans le groupe qui a effectué plus de séries dans la semaine, en observant également une réponse dans l’hypertrophie dépendante du volume – plus série réalisée, de meilleurs résultats ont été obtenus (Radaelli et al., 2015).

Même dans ce cas, et comme nous l’avons déjà mentionné, la limite de volume est plafonnée.

À partir d’un moment, nous n’aurons plus de résultats car nous nous entraînons trop, mais nous accumulerons plus de fatigue et nous pourrons entrer dans un état de surentraînement.

On ne peut pas définir ce «plafond» exactement comme il varie en fonction du sujet et de son état actuel, mais on sait qu’il est bien réel.

L’important ici est de comprendre que la littérature montre clairement que pour obtenir plus de résultats, vous devez vous entraîner avec de plus en plus de volume, mais le volume nécessaire peut varier en fonction de votre individualité.

Trouver le volume d’entraînement qui vous convient

Certains des facteurs qui affectent le «volume idéal» sont des facteurs tels que l’expérience d’entraînement, la génétique, le repos et même votre niveau de stress.

Ces variables sont importantes car elles déterminent dans quelle mesure vous récupérez de l’entraînement et, par conséquent, le volume que vous pouvez tolérer.

De cette manière, il n’est pas possible de définir le volume toléré par chaque personne, mais nous pouvons utiliser des références, tout comme nous le faisons pour calculer nos besoins caloriques dans l’alimentation.

Et tout comme il existe des équations pour découvrir le besoin de calories plus précises que d’autres, les meilleures recommandations de volume aujourd’hui sont celles proposées par le Dr Mike Israetel.

Les directives de volume créées par le Dr Israetel sont divisées comme suit:

• MV = Volume d’entretien. Volume minimum dont vous avez besoin pour maintenir la masse musculaire.
• MEV = Volume effectif minimum. Volume minimum pour obtenir un résultat.
• MAV = Volume adaptatif maximal. Volume où les meilleurs résultats sont obtenus.
• MRV = volume maximal récupérable. Volume maximal que vous pouvez récupérer.

Les consignes ne sont valables que lorsque nos séries sont faites de 6 à 20 répétitions, entraînant au moins près de l’échec.

Donc, avec cela à l’écart, maintenant nous devons trouver notre SEM hebdomadaire pour commencer sa périodisation, à partir de là, progresser et ajouter des séries, pour nous entraîner la plupart du temps dans notre MAV, jusqu’à ce que nous nous rapprochions (ou dépassions d’une certaine manière) stratégique) notre MRV.

L’importance de toujours s’entraîner près de la MAV est due au concept de surcharge progressive.

En d’autres termes, après un long entraînement intensif et des progrès, ce même entraînement ne continuera pas à générer les mêmes adaptations et votre MAV changera.

D’où l’importance d’augmenter encore plus le volume.

Si vous êtes confus par les acronymes, comprenez ce qui suit:

La plupart des études montrent que faire 10 à 20 séries par semaine est la plage «idéale» pour générer une hypertrophie.

Un bon point de départ serait donc d’utiliser 10 séries par semaine pour chaque groupe musculaire.

À partir de là, vous pouvez essayer d’augmenter 2 séries par semaine jusqu’à ce que vous approchiez ou dépassiez la série 20 et évaluez les résultats pour décider si vous devez ou non décharger.

Comme nous l’avons mentionné précédemment, le fait d’augmenter la série semaine après semaine est dû au fait que votre MAV change à mesure que vous devenez plus fort et que vous soutenez plus de travail.

De plus, ce volume d’entraînement est destiné aux groupes musculaires et, tout comme le volume varie d’une personne à l’autre, il varie également en fonction du groupe musculaire.

Un petit muscle comme le biceps ne peut pas tolérer le même volume que le dos.

De plus, lors de l’entraînement de votre dos, vous entraînez également vos biceps sur une base secondaire.

Quantité de volume d’entraînement par groupe musculaire

Bien que nous ne soyons pas non plus en mesure de fournir des chiffres exacts ici, Mike Israetel propose un guide avec des volumes de formation en fonction de chaque groupe:

Ces chiffres sont des recommandations générales et, encore une fois, varient en fonction de l’individualité.

Avec tout cela clair, il ne manque qu’un seul détail:

Comment savoir si je m’entraîne sur mon MAV ou, inversement, si je m’entraîne par inadvertance sur mon MRV?

Vous comprendrez maintenant pourquoi s’entraîner sur «l’instinct» et faire ce que vous voulez quand vous arrivez au gymnase est une idée dépassée.

Si vous pouvez augmenter le nombre de séries effectuées chaque semaine et que vous le tolérez bien, vous parvenez à bien dormir, les charges augmentent et vous ne vous sentez pas détruit 24 heures sur 24, alors vous êtes sur votre MAV et vous devriez continuez.

Cependant, si au contraire, vous êtes épuisé, l’entraînement devient une tâche et non un plaisir. Votre sommeil est médiocre et vous ressentez des douleurs musculaires tardives pendant beaucoup plus de quelques jours, il est très probable que vous ayez atteint votre MRV et que vous ayez besoin d’une décharge.

Et pour suivre le rythme, le meilleur moyen est de le mettre sur la pointe du crayon.

Enregistrez les charges et le volume utilisés dans chaque entraînement et si cela augmente chaque semaine, il existe des applications pour le faire, mais vous pouvez le faire sur papier ou même sur une feuille de calcul Excel.

Cela vous semble-t-il trop compliqué? C’est ainsi que les choses se font lorsque vous vous entraînez avec un vrai formateur et c’est pourquoi ces personnes avisées ont de bons résultats.

La différence est que toute cette partie « ennuyeuse » (pour certains) est faite par le formateur ou le personnel, et l’élève ne fait que suivre. Le texte vous apprend à faire cela par vous-même.

Derniers mots

Le volume d’entraînement est la variable la plus importante de l’hypertrophie musculaire. Période.

Cela signifie que d’autres variables comme la fréquence d’entraînement, la quantité d’exercices, etc. dépendent du volume d’entraînement.

Si vous débutez avec peu de volume, vous ne pourrez pas automatiquement inclure 82 variations d’haltères dans votre entraînement des biceps.

Et c’est génial.

Quand nous comprenons enfin l’importance du volume d’entraînement et en quoi il est individuel, nous nous rendons compte que suivre la routine d’entraînement d’Arnold peut ne pas avoir de sens.

Vous devez déterminer le volume dont vous avez besoin pour créer et le distribuer tout au long de la semaine. En plus de l’augmenter progressivement jusqu’à ce qu’il atteigne sa limite, reposez-vous et répétez.