Malgré son importance dans l’entraînement, la planche latérale est un exercice d’abdomen souvent négligé.

La planche latérale est une variante de la planche importante que de nombreux bodybuilders finissent par jeter.

C’est compréhensible. Il n’y a pas d’haltères, d’haltères ou même de frais généraux impliqués.

L’exercice est difficile et les conséquences sur votre physique ne sont pas immédiatement évidentes, comme faire une série de biceps et sentir la pompe.

Mais les avantages – comme un noyau plus fort et plus stable, qui vous oblige à vous entraîner plus dur dans divers exercices – rendent le side board intéressant.

Comment créer le panneau latéral dans le bon sens

• Commencez avec votre corps sur le côté, les pieds joints (l’un sur l’autre) et un avant-bras directement sous votre épaule.
• Contractez les muscles de votre abdomen et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
• Maintenez la position sans laisser tomber le tronc aussi longtemps que nécessaire pour un ensemble.
• Répétez ensuite avec l’autre côté du corps.

Erreurs courantes lors de la création d’un tableau

• Essayez d’équilibrer le corps sur le côté du pied et non sur la plante du pied, cela aide beaucoup en gardant le corps stable.
• Gardez votre abdomen serré tout au long de l’exercice. Le but est précisément de faire travailler l’abdomen pour maintenir le corps dans la même position.
• Essayez de garder la tête et le cou droits, pour trouver plus facilement un point fixe et continuer à le regarder.

De plus, plus vous pouvez tenir la position de la planche longtemps, mieux c’est.

Tout ce qui dépasse une minute est une réussite. Deux minutes, c’est super.

Ne vous inquiétez pas, au début, si votre cœur n’est toujours pas entraîné, rester 20-30 secondes sera difficile (et c’est normal).

D’un autre côté, au fur et à mesure que vous gagnez en force et en force, pour entraver délibérément l’exercice, vous pouvez étirer votre bras de soutien et soutenir votre corps avec la paume de votre main.

Plus tard, vous pourrez garder votre bras dans une boule de bosu (« demi » boule) pour augmenter l’instabilité et ainsi augmenter le travail de l’abdomen.

Directive simple sur laquelle baser votre progression

• 15 secondes – si vous n’avez jamais fait de side-board auparavant, commencez ici.
• 30 secondes – après une semaine ou deux, maintenir 30 secondes devrait être normal.
• 1 minute – après un mois, la plupart des gens pourront obtenir 1 minute et cela apportera déjà tous les avantages liés à l’exercice.
• 2 minutes – vous voilà au-delà de l’ordinaire.
• Plus de 2 minutes – plus de deux minutes sans problème et vous devriez rechercher des variantes plus difficiles.

Cette directive, bien que simple, est une astuce pour que vous compreniez qu’il ne suffit pas de faire 30 secondes d’un tableau et de le faire, pour toujours.

Vous devez faire plus d’efforts pour continuer à générer des progrès et récolter les fruits de l’entraînement.

Variations de la planche latérale

Panneau latéral sur les genoux

Les personnes ayant des obliques abdominales affaiblies auront du mal à fabriquer même la version traditionnelle de la planche pendant quelques secondes (c’est plus courant que vous ne le pensez).

Cependant, au lieu de faire l’exercice avec quelques secondes qui n’apporteront aucun progrès, vous pouvez commencer par faire le sideboard sur vos genoux.

Vous augmentez donc progressivement votre force et il ne vous faudra pas longtemps avant de faire l’exercice standard.

Lors du mouvement à genoux, il y aura moins de travail sur l’abdomen, vous permettant ainsi de maintenir la position plus longtemps, nécessitant moins d’effort.

Respectez uniquement les mêmes directives et recommandations de mise en œuvre. La seule chose à changer est la position des genoux.

Panneau latéral latéral

Lever un bras et une jambe introduit plusieurs muscles au mouvement et nécessitera beaucoup plus de soutien (et de travail musculaire).

N’oubliez pas de ne pas laisser vos hanches tomber vers le sol – le corps droit en tout temps!

Panneau latéral sur ballon Bosu

Mettre les pieds ou le coude sur un ballon Bosu ajoute encore plus d’instabilité à l’exercice.

De cette façon, les muscles de l’abdomen doivent travailler pliés pour laisser le tronc stabilisé, donc le défi est beaucoup plus grand (les résultats aussi).