Squat avant ou normal: lequel utiliser en entraînement?
Je pense que nous pouvons tous convenir que les squats sont un exercice fondamental dans l’entraînement des jambes.
Mais ça n’a pas toujours été comme ça.
Il n’y a pas si longtemps, le squat libre était vu avec un «pied arrière» car il s’agissait d’un mouvement potentiellement dangereux (quelle que soit la perfection de votre technique).
La presse à jambes et même les squats sur le forgeron étaient considérés comme des options plus sûres, ils étaient donc beaucoup plus utilisés.
Heureusement, les choses ont changé et aujourd’hui la mise en place de squats est naturelle dans la plupart des salles de sport.
Au lieu de vouloir savoir si s’accroupir est bon, nous voulons savoir comment utiliser cet exercice de manière plus productive.
Et une question courante sur le sujet est de savoir quel squat utiliser pour plus de résultats: le squat libre, traditionnel, ou le squat frontal (avec la barre devant)?
Squat normal vs squat frontal
À première vue, les squats normaux et frontaux semblent être le même exercice, tout comme, par exemple, la foulée stationnaire et la marche le seraient également.
Cependant, il existe des différences distinctes qui peuvent influencer vos résultats.
Conditions de mobilité
Fait intéressant, la principale différence entre les squats frontaux et traditionnels est liée à la mobilité requise par chacun.
En fait, à première vue, cela peut même déterminer si vous devez ou non utiliser l’une de ces versions squat.
Donc, avant de charger la barre avec les rondelles et de commencer à vous accroupir, lisez la suite.
Vous voyez, s’accroupir avec la barre devant (squat avant) au corps demande plus de mobilité que s’accroupir avec la barre à l’arrière.
Vous devez avoir une bonne mobilité dans la colonne thoracique (haut du dos) pour garder la poitrine suffisamment élargie pour assurer de bonnes performances.
Bonne flexibilité et mobilité au niveau des épaules et des poignets pour maintenir la barre correctement soutenue devant.
Il faut aussi avoir une bonne mobilité au niveau des hanches et des chevilles pour pouvoir descendre sans perdre la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
Peu de bodybuilders sont capables de faire des squats avant de la bonne manière dès le départ.
C’est bon et mauvais.
Le bon côté: faire le squat avant vous oblige à améliorer votre mobilité et votre flexibilité, ce qui aide à prévenir les blessures qui vont au-delà du squat lui-même.
L’inconvénient: il est beaucoup plus difficile de faire l’exercice correctement au début, encore plus difficile d’utiliser des charges difficiles (au moins dès le départ).
D’un autre côté, les squats normaux nécessitent moins de mobilité dans les hanches, les épaules, les poignets et les chevilles, ce qui vous permet de faire l’exercice de manière relativement sûre et efficace dès le premier jour (avec une supervision appropriée, bien sûr) ).
Et si vous pouvez vous accroupir correctement plus tôt et en utilisant de bonnes charges, vous obtiendrez des résultats plus rapidement.
Faites juste attention à la facilité avec laquelle il est possible d’utiliser des charges dans le squat libre. Cela se fait généralement au détriment d’une bonne exécution.
En bref: votre objectif principal, au départ, devrait être le squat que vous pouvez effectuer mieux et plus en toute sécurité et est généralement le squat libre, le classique.
Muscles recrutés
Les squats normaux et frontaux sont très similaires en termes de recrutement musculaire.
Ils recrutent les mêmes muscles – mais de différentes manières.
En raison du positionnement de la barre, le mouvement de la colonne vertébrale, des hanches, des genoux et des chevilles change également, ainsi que le recrutement musculaire.
De manière simpliste, le squat avant met davantage l’accent sur les quadriceps tandis que le squat libre, malgré le recrutement principalement des quadriceps, il reçoit plus d’aide des fessiers, de l’arrière-train et même du bas du dos.
Si nous devions évaluer froidement la quantité de muscles recrutés par les squats normaux et frontaux, le normal aurait un petit avantage, car il implique les muscles de manière plus complète.
Cela ne veut pas dire que l’un est meilleur que l’autre.
Le squat avant, par exemple, peut accorder plus d’attention aux quadriceps et, peut-être, un jour, ce ne sera que votre objectif principal.
Gain de force
Les squats traditionnels permettent l’utilisation de charges plus importantes, quelle que soit la situation. Période.
L’utilisation de charges dans le squat avant est principalement limitée par la quantité de charge que vous pouvez porter devant vos épaules.
Le squat traditionnel vous permet de supporter la charge dans la position la plus favorable possible (avec la barre sur le dos).
Et s’il est possible d’utiliser plus de charges, il est également possible de stimuler plus de gains de force et de masse musculaire.
Ici, quand on ne parle que de surcharge, le squat libre traditionnel l’emporte dans tous les aspects.
Santé des articulations du genou
Le contrôle des mouvements des genoux pendant le squat est crucial pour réduire le stress inutile sur les articulations.
Mais contrairement à ce que beaucoup de gens croient (encore), s’accroupir fréquemment peut renforcer les articulations du genou, évitant ainsi les blessures à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase.
L’une des principales façons dont le squat permet cela est de renforcer le vaste oblique médial, un muscle très important dans la stabilité du genou.
Le squat avant frappe ce muscle d’une manière plus spécifique que le squat normal, en plus de s’accroupir avec la barre à l’avant, il est naturellement difficile pour vous de laisser vos genoux se replier vers l’intérieur.
En même temps, si vous permettez à vos genoux d’aller trop en avant dans le squat avant, vous créez également une tension inutile.
Pendant le squat traditionnel, il est possible d’éviter tout problème simplement en utilisant une position avec les jambes plus ouvertes.
En fin de compte, en termes de santé des articulations, s’accroupir correctement ne fera que renforcer vos genoux. Entre opter pour des squats frontaux et normaux, du moins à cet égard, il y a une égalité claire.
Derniers mots
Si vous utilisez une optique qui n’est pas complètement biaisée par des croyances personnelles, vous pouvez voir qu’il n’y a pas de squat « supérieur ».
En fait, il est possible de l’utiliser à la fois en formation et d’obtenir des gains encore meilleurs.
La seule mise en garde est de ne pas utiliser les deux dans le même entraînement, car cela peut générer des tensions inutiles dans certaines articulations et, avec le temps, causer des problèmes.
Donc, si vous voulez ajouter les deux à votre entraînement, essayez de faire un type après chaque entraînement.
Par exemple: si vous utilisez une routine 2x ABC, où vous entraînez vos jambes deux fois par semaine, utilisez des squats normaux dans le premier entraînement et des squats avant dans le second.
Il n’est pas nécessaire d’utiliser des plages de répétition spécifiques dans le frontal ou normal (si vous ne le souhaitez pas).
De plus, votre mobilité a une influence sur ce choix. Si vous ne parvenez pas à faire un squat avant, résolvez tout problème avant de l’insérer dans l’entraînement.