Squat Hack: avantages, muscles impliqués et comment faire

Malgré la similitude du nom et des muscles impliqués, le hack squat est différent du squat traditionnel.

Savoir ce qui change de l’un à l’autre et comment l’intégrer à votre routine peut faire une différence significative dans vos résultats.

Le squat hack est un exercice relativement sûr pour la plupart des gens et vous permet de travailler les muscles de vos jambes à un angle que peu d’exercices peuvent faire.

Cependant, la plupart des gens n’intègrent pas correctement le mouvement dans l’entraînement, faisant parfois des substitutions qui peuvent apporter plus de problèmes que de solutions dans leur entraînement.

Dans ce texte, nous verrons des informations détaillées sur l’exercice et comment le mettre en œuvre de la manière la plus productive possible dans l’entraînement des jambes.

Muscles impliqués

Le squat hack est un exercice composé, c’est-à-dire qu’il fait travailler plusieurs muscles de manière multi-articulaire.

Les principaux muscles impliqués pendant l’exercice sont les quadriceps, l’arrière-train, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.

Cependant, même les veaux peuvent être nécessaires comme synergistes (soléaire) et stabilisateurs (gastrocnémique), ainsi que tous les muscles centraux.

Le quadriceps est sans doute le muscle le plus impliqué lors du hack squat, en particulier lors de la descente de la charge.

Les fesses et l’arrière-train viennent en deuxième position, en particulier lors du levage de la charge, en la soutenant sur les talons.

Avantages de l’entraînement des jambes

En termes d’hypertrophie musculaire, le hack squat est presque aussi complet que le squat libre et apportera des gains dans une proportion similaire.

Dans cet exercice, il n’y a pas tellement besoin de stabilisation, car la machine supporte le chemin de charge, nous pouvons nous concentrer entièrement sur l’utilisation de plus de charge et de travail des muscles sans nous soucier de la fatigue musculaire secondaire.

De plus, la machine elle-même est utile pour éliminer une partie du stress sur la colonne vertébrale, vous permettant de répartir la charge plus uniformément et de vous entraîner plus en toute sécurité.

Un autre facteur intéressant est que le hack vous permet d’entraîner chaque jambe individuellement et de continuer à être traité comme un exercice composé.

Dans le hack, il est également possible de réduire davantage la charge, en augmentant l’amplitude des mouvements et en recrutant potentiellement plus de fibres musculaires.

Comment faire correctement le squat hack

Grâce au soutien du dos, nous pouvons utiliser en toute sécurité nos pieds devant les genoux.

Les pieds doivent être légèrement plus espacés que la largeur des hanches.

Gardez vos pieds en avant sur la plate-forme (pas trop en avant). Assurez-vous simplement que vous êtes accroupi en appliquant une force à travers votre talon (pas avec vos orteils).

Contrairement aux squats libres, en hack, il est possible de s’accroupir en gardant vos tibias droits, sans faire passer vos genoux sur la plante des pieds.

Non pas que cela puisse être un problème, mais c’est juste un moyen de savoir que vous faites l’exercice avec vos pieds suffisamment en avant sur la plate-forme.

Gardez votre dos et vos hanches en contact avec le support tout au long du mouvement.

Squat hack ou squat gratuit?

Le hack squat présente plusieurs différences par rapport au squat gratuit (traditionnel).

Premièrement, le squat libre recrute plus de muscles en même temps, car il doit supporter toute la charge sur le dos et se stabiliser tout au long du mouvement.

Dans le hack squat, la machine articulée stabilise considérablement la charge, travaillant moins de muscles.

Si nous devions faire une comparaison froide entre les exercices, le squat gratuit gagnerait clairement.

Cependant, cela signifie uniquement que le squat hack ne remplace pas le rôle du squat libre à l’entraînement.

En d’autres termes, les deux peuvent être utilisés dans l’entraînement pour obtenir plus de résultats.

Tandis que s’accroupir dans le hack recrute moins de muscle, il le fait avec l’avantage de générer moins de stress sur la colonne vertébrale et la possibilité de générer plus de concentration sur les quadriceps puisque vous n’avez pas à vous soucier de la barre sur votre dos.

Alias, comment tenir la barre à l’arrière n’est pas un souci, il est possible d’utiliser des techniques avancées avec plus de sécurité dans la version hack, surtout si la machine disponible a des verrous de sécurité.

Comment implémenter la version hack dans votre formation

Le hack squat doit être traité comme un exercice composé axé sur les quadriceps, tout comme la presse pour les jambes.

Vous pouvez donc utiliser le hack dans votre entraînement avec le squat libre, la foulée, la table flex, raide et autres, sans aucune stratégie spécifique.

La seule «règle», pour ainsi dire, est de s’occuper de la distribution du volume entre le quadriceps et le postérieur.

Le volume des deux muscles devrait, dans la plupart des cas, être le même pour chacun.

Par exemple: faire des squats libres, des pressions sur les jambes, des hack squats, des extenseurs – tous les exercices où les quadriceps dominent – et ensuite inclure un seul exercice pour plus tard, comme un fléchisseur, à la fin de l’entraînement, serait une grosse erreur.

De plus, cet exercice est très similaire à la presse pour jambes. Si vous intégrez les deux à l’entraînement, c’est une bonne idée de modifier au moins le nombre de répétitions dans chacun d’eux.

Par exemple: utilisez la presse pour jambes avec 12 répétitions et le hack avec 8 répétitions.

Il vaut la peine de souligner (encore une fois) que s’accroupir dans le hack ne remplace pas le bon vieux squat libre, et encore moins devrait être l’objectif principal de votre entraînement.

La seule exception serait si vous ne pouvez pas faire des squats gratuits et ne disposez que du hack dans votre salle de sport.

Derniers mots

La variante du squat hack est l’une des plus prometteuses et des plus sûres pour l’entraînement des quadriceps, de l’arrière-train et des fessiers.

Cependant, il doit être traité principalement comme un exercice quadriceps.

De plus, c’est un mouvement efficace à la fois pour développer la masse musculaire et la force grâce à la possibilité d’appliquer le concept de surcharge progressive avec une grande efficacité (il est relativement facile de mettre de plus en plus de charge).

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