Entrez dans une salle de sport ou parlez à quelqu’un qui s’entraîne, et vous entendrez finalement la terrible question: « Combien soulevez-vous sur le développé couché? ».

Notez que la question implique non seulement que vous faites déjà des bench presss, mais nécessite également une réponse sur votre performance, ce qui implique également que c’est un exercice qui est important.

Quoi qu’il en soit, l’utilisation du développé couché dans l’entraînement thoracique est déjà bien établie dans notre culture «marombologique».

Cependant, avec tant de gens qui cherchent des moyens d’améliorer leur entraînement thoracique et ne voient pas les résultats, même en se concentrant sur des exercices comme le développé couché, la question principale devient « combien de plus? ».

Simplement et directement, vous devriez faire 1 à 4 exercices de poitrine par entraînement.

Le nombre exact sera défini par votre division de formation.

En règle générale, la plupart des gens obtiendront d’excellents résultats en ne faisant que 2-3 exercices de poitrine par entraînement.

Pourquoi ne pas utiliser plus de 4 exercices de poitrine par entraînement

Faire plus de 4 exercices, dans la plupart des cas et pour la plupart des personnes qui s’entraînent, sera contre-productif car cela génère un travail inutile et sous-optimal.

Je sais que cela peut sembler intimidant à certaines personnes, en particulier à ceux qui s’entraînent avec un groupe musculaire chaque jour.

Tout d’abord, n’oubliez pas que la plupart des gens qui s’entraînent ne sont pas des athlètes avec des années d’entraînement intensif sur le dos.

Mais les gens ordinaires, avec une vie ordinaire et qui recherchent de meilleurs résultats.

Cela dit, la plupart des exercices de poitrine sont des variantes (comme vous le verrez ci-dessous).

Et comme nous appliquons trop de variété (à travers un plus grand nombre d’exercices), nous ferons souvent des exercices redondants.

De plus, gardez à l’esprit que notre énergie est fi nita pendant une séance d’entraînement.

Plus l’entraînement est long, plus la fatigue est générée et plus la performance diminue pendant l’entraînement.

Par exemple, il est inutile d’ajouter 8 exercices de poitrine en un seul entraînement, si après trois exercices vous avez déjà réussi à stresser toute votre poitrine et à partir de là, vous vous entraînerez avec une intensité inférieure à la nécessaire.

Autrement dit, il n’est pas nécessaire d’insérer trop d’exercices dans l’entraînement de la poitrine si vous:

• Il ne faut pas beaucoup d’exercices pour entraîner efficacement le muscle.
• Vous ne pouvez toujours pas le faire avec l’intensité nécessaire pour stimuler les résultats.

Je sais que faire moins est difficile à assimiler, surtout pour ceux qui en sont encore à leur première année de formation.

Dans ce cas, faites un effort.

Mais quels exercices de poitrine dois-je faire?

Les exercices de poitrine peuvent être divisés en plusieurs catégories, mais lorsque nous filtrons ceux qui comptent vraiment, il ne nous en reste que trois.

Chacune de ces trois catégories a un objectif spécifique et est responsable de la formation d’un entraînement thoracique complet.

1 – Composés lourds

Les exercices de poitrine composés tels que le développé couché, le développé couché incliné et le développé couché décliné permettent l’utilisation de charges plus importantes et ont un plus grand potentiel pour développer la masse musculaire.

Nous devons insérer au moins un type de développé couché dans l’entraînement.

Par exemple: dans un entraînement ABC2x, vous pouvez faire un développé couché plat ou décliné dans le premier entraînement thoracique de la semaine, et un développé couché maigre dans le second.

Un entraînement ABCDE, par exemple, peut contenir deux ou (rarement) plusieurs types de développé couché.

Quoi qu’il en soit, les composés lourds sont essentiels pour entraîner le plus grand nombre de muscles de la poitrine et il n’y a pas d’entraînement là où ils ne sont pas la base.

2 – Isolateurs

Les exercices d’isolement sont très utiles pour atteindre la poitrine sans l’interférence des muscles secondaires.

De plus, grâce aux isolateurs, nous pouvons entraîner des parties spécifiques du muscle avec une plus grande concentration (pour corriger les faiblesses, par exemple).

Et lorsqu’il s’agit d’entraîner la poitrine, l’utilisation d’un type d’isolant est essentielle pour s’assurer que la poitrine fonctionne vraiment pendant l’entraînement et empêche les muscles secondaires de recevoir une attention excessive.

Cependant, lors de l’exécution d’exercices d’isolation, la clé est de se concentrer sur la qualité et l’amplitude des mouvements.

En d’autres termes, laissez les lourdes charges aux composés. Les isolateurs doivent être fabriqués avec le recrutement musculaire en priorité.

Concentrez-vous sur le fait de sentir le muscle travailler. Bien sûr, cela peut être fait en utilisant des charges difficiles, mais elles viennent après la qualité et la contraction.

3 – Machines et câbles

Les exercices sur les machines et les poulies sont également très utiles en entraînement et ont un rôle différent.

Les machines articulées, par exemple, vous placent dans le bon plan de mouvement pour travailler la poitrine, quelle que soit votre expérience.

Et comme ils effectuent une grande partie de la stabilisation du poids pour vous, il est possible de se concentrer davantage sur l’atteinte de la poitrine sans trop d’interférences des muscles synergiques.

Grâce aux machines, nous pouvons également implémenter des techniques avancées qui seraient plus difficiles (ou dangereuses) à implémenter dans leurs versions gratuites respectives.

Par exemple: pour des raisons évidentes, vous ne voyez généralement pas beaucoup de gens effectuer des drop-sets lourds sur le développé couché.

Cependant, il est possible de faire de même en utilisant une machine de développé couché, où tout ce que vous avez à faire est de changer la goupille de chargement.

Les poulies sont utiles pour entraîner la poitrine en toute sécurité et avec une tension constante.

Contrairement aux poids libres, la poulie «tire» la charge pendant 100% du mouvement, ce qui élargit notre gamme d’options pour atteindre la poitrine sous différents angles.

Exemple d’entraînement thoracique

En regardant ces recommandations, il est facile de ne pas savoir comment mettre tout cela en pratique.

Dans cet esprit, l’entraînement suivant montre comment entraîner la poitrine en utilisant une routine ABC 2x, où la poitrine est entraînée deux fois par semaine et avec un nombre adéquat d’exercices.

Formation 1 de la semaine

• Banc de presse – 3 x 8-10
• Développé couché incliné avec haltères – 3 x 10-12
• Crossover – 3 x 12

Entraînement 2 de la semaine

• Banc de presse incliné – 3 x 8-10
• Banc droit avec haltères – 3 x 10-12
• Vol – 3 x 12

Ce choix simpliste d’exercices pour la poitrine et avec une variation stratégique, permet déjà de travailler toute la poitrine avec un bon volume hebdomadaire.

Bien sûr, ce n’est qu’un exemple. Chaque individu aura des capacités et des besoins différents, nécessitant des changements occasionnels de routine.

Derniers mots

Gagner de la masse musculaire dans la poitrine, en ce qui concerne l’entraînement, est un problème principalement lié à l’application du concept de charge progressive et pas nécessairement au nombre d’exercices que vous faites.

En d’autres termes, votre objectif principal devrait être de vous entraîner de plus en plus dur, en utilisant de plus en plus de charges et / ou de volume.

Avec cela à l’écart, il vous suffit d’entraîner le muscle avec suffisamment de variation et jamais avec une variation excessive, car cela ira directement à l’encontre du premier concept.