Combien d’exercices faire lors de l’entraînement des biceps?

Pour construire de gros biceps, vous devez les entraîner directement, mais quel est le nombre idéal d’exercices pour les biceps lorsque vous ciblez l’hypertrophie?

La réponse à cette question, dans la plupart des cas, est: moins que vous ne le pensez.

Et oui, je sais.

Ce n’est pas facile à accepter, mais dans ce texte, vous comprendrez exactement pourquoi et pouvez modifier vos résultats d’une manière jamais vue auparavant.

Combien d’exercices à faire pour les biceps

Il est possible d’obtenir d’excellents résultats en hypertrophie en faisant 2 à 4 exercices de biceps par entraînement .

Oui, ce n’est pas grand-chose. Mais faites un effort pour conserver le terme pour formation , car cela fait toute la différence.

Il y a un facteur (encore) plus important que le nombre d’exercices à faire et que la plupart finissent par ignorer: le volume d’entraînement total de la semaine.

Le volume d’entraînement est généralement mesuré par le nombre d’ensembles d’entraînement (ensembles de travail), c’est-à-dire le nombre d’ensembles que vous avez fait «pour de vrai».

La plupart des gens ont tendance à bien répondre à 12 séries hebdomadaires pour les petits muscles comme les biceps.

Cela équivaut à faire, par exemple, 2 exercices deux fois par semaine ou quatre exercices en une seule journée, avec 3 séries dans chaque exercice (les deux options totalisent 12 séries par semaine).

Et comme tout ce qui concerne la musculation, ce n’est pas gravé dans le marbre.

En règle générale, plus un praticien est avancé, plus le volume a tendance à être nécessaire.

Par exemple: un débutant peut avoir d’excellents résultats en faisant jusqu’à 6 séries par semaine ou en faisant simplement des exercices composés pour le dos.

En gros, lorsque nous commençons la musculation, tout stimulus est sans précédent et générera des résultats.

Mais il n’en est pas de même pour un praticien intermédiaire et avancé, qui peut avoir besoin de 16 à 20 séries pour continuer à générer des progrès.

À la fin de la journée, la plupart des gens qui s’entraînent depuis au moins 6 à 12 mois pourront obtenir d’excellents résultats simplement en utilisant un juste milieu entre les extrêmes – 12 séries hebdomadaires.

Appliquer cela dans la pratique:

  • Si vous entraînez vos biceps deux fois par semaine, vous feriez 2 exercices par entraînement, chacun avec 3 séries.
  • Si vous entraînez les biceps une fois par semaine, vous feriez 4 exercices d’entraînement, chacun avec 3 séries.

Quels exercices faire

Avec le problème de volume à l’écart, l’étape suivante consiste à décider comment ce volume sera utilisé, c’est-à-dire quels exercices de biceps seront utilisés dans l’entraînement.

En règle générale, évitez autant que possible de faire des exercices redondants et explorez différents angles.

Par exemple: si vous entraînez les biceps deux fois par semaine et faites 2 exercices par entraînement, il est judicieux d’employer différents exercices comme des haltères et des boucles alternées, ou des boucles de scott et des boucles de marteau.

D’un autre côté, il ne serait pas si intelligent d’utiliser une barre et une vis Scott le même jour, comme uniques deux exercices, car ce sont pratiquement le même mouvement.

En ce qui concerne le recrutement musculaire, les deux accordent la même attention à la tête longue et courte du biceps.

Si, en utilisant notre exemple, dans les deux entraînements hebdomadaires, vous ne faites que des haltères et des boucles Scott, vous ne donnez pas de stimuli à d’autres parties.

Ce ne serait pas si important si la fréquence d’entraînement était inférieure.

Dans une routine abcde, par exemple, où nous entraînons les biceps en une seule journée avec plus de volume, vous pouvez inclure des boucles écossaises et encore inclure plus d’exercices ensemble – ce qui est une situation totalement différente.

Appliquer cela dans la pratique:

En considérant l’hypothèse d’un praticien utilisant 12 séries hebdomadaires comme volume total pour entraîner les biceps, un entraînement générique (et efficace) pourrait être conçu de cette façon:

Formation A

  • Filetage direct avec barre – 3 x 10-12;
  • Fil alterné – 3 x 10-12.

Formation B

  • Fil Scott avec barre – 3 x 8-10;
  • Filetage pour marteau – 3 x 8-10.

Une personne qui n’entraîne ses biceps qu’une fois par semaine (dans un entraînement ABCDE) peut réunir les deux le même jour sans problème.

Derniers mots

Contrairement à d’autres groupes musculaires complexes, comme le dos, les biceps n’ont pas besoin d’une grande variété d’exercices dans le même entraînement.

Il est possible de l’entraîner efficacement même avec 2 exercices, mais le volume total d’entraînement dans la semaine doit être pris en compte dans cette équation.

De plus, le volume total est directement lié à l’expérience du praticien et le volume a tendance à augmenter progressivement à mesure que vous évoluez.

Cela signifie que la recommandation de base de la série 12 n’est que cela, une recommandation de base et ne fonctionnera pas éternellement.

d’être l’un des premiers à savoir quand un texte comme celui-ci est publié.