Comment faire de la musculation une fois par semaine (et obtenir des résultats)
Pas le temps de s’entraîner? Pas de problème. Ne perdez pas votre élan en abandonnant la musculation. Ce texte montre comment obtenir une formation sur les résultats une fois par semaine.
Oui, la musculation une fois par semaine donne des résultats.
En fait, une personne qui a besoin de s’entraîner une fois par semaine et qui fait de son mieux, aura de meilleurs résultats qu’une personne qui s’entraîne plus de fois par semaine, mais sans le même élan.
J’espère que vous comprenez déjà le «x» du problème ici.
S’entraîner une fois par semaine n’est pas une tactique pour échapper au travail acharné ou obtenir des résultats en utilisant un raccourci.
Mais un tour dans votre manche dont vous pourriez avoir besoin maintenant ou dans un moment.
Comprenez, aujourd’hui, vous pouvez avoir une vie stable, gagner votre argent, faire votre régime, avoir le temps de vous entraîner quand vous le souhaitez, mais la semaine prochaine, avoir des coups de pied dans l’estomac.
Vous entreprenez un nouveau projet de vie, que ce soit une université, un nouvel emploi ou un enfant, et maintenant le temps presse.
Vous commencez à manquer des séances d’entraînement et des repas.
Votre corps commence à changer dans le miroir.
Le découragement et le manque de motivation s’installent.
Le résultat?
De 9 personnes sur 10 abandonnent la musculation, jetant toute la sueur, les progrès, l’argent dépensé pour l’alimentation, les frais de scolarité, les suppléments et le transport.
La plupart des gens pensent que s’il n’y a pas assez de temps pour s’entraîner au moins 3 fois par semaine et suivre un régime, cela ne vaut même pas la peine de maintenir la routine de musculation.
Mais voici une nouvelle chaleureuse pour vous: la vie tourne dans l’estomac de tout le monde.
Il ne sera pas toujours possible de s’entraîner et de manger comme on le voudrait, mais arrêter l’entraînement sera toujours la pire décision de ta vie.
Pourquoi?
Hormis le problème évident de perdre du temps et de l’argent que vous avez investi jusqu’à présent, dans le respect du bon sens, il est tout à fait possible de continuer à faire des progrès une fois par semaine.
Ne vous y trompez pas. Vous ne pourrez pas transformer votre corps en eau en vin en vous entraînant une fois par semaine.
Mais vous pouvez certainement maintenir ou développer une meilleure composition corporelle qu’une personne qui ne s’entraîne pas.
Et lorsque vous reprenez l’entraînement normalement, vous êtes déjà en ligne avec votre objectif.
Parce que s’entraîner une fois par semaine fonctionne
Vous vous demandez peut-être: « Comment une routine peut-elle apporter des résultats avec un entraînement dans la semaine? ».
Simple.
Si vous effectuez le minimum d’entraînement par semaine en une seule journée, cela n’a pas d’importance pour votre corps et vous pouvez toujours faire des gains.
Vous voyez, vous pouvez entraîner chaque muscle une, deux ou trois fois par semaine, mais si le volume est égal entre toutes ces fréquences, les gains seront très similaires.
Par exemple: vous pouvez faire de la poitrine une fois par semaine en utilisant six exercices ou entraîner votre poitrine deux fois par semaine en utilisant 3 exercices dans chaque entraînement.
Si le volume total de la semaine est suffisant, il y aura des progrès quelle que soit la fréquence d’entraînement. C’est aussi simple que ça.
Il est donc tout à fait possible d’obtenir des résultats en s’entraînant une fois par semaine.
Mais cela ne se produira, en fait, que si vous utilisez la routine qui fournit suffisamment de volume pour tous les groupes musculaires en une seule journée.
Corps entier pour une journée d’entraînement hebdomadaire
La seule – oui, la seule – façon de faire fonctionner une routine d’entraînement avec une séance hebdomadaire est de travailler tout le corps.
Si votre idée était de diviser votre seul entraînement de la semaine en groupes musculaires, vous pouvez sortir votre cheval de la pluie.
Cela ne générera que la formation des .
Par exemple: imaginez entraîner la partie supérieure la première semaine et la partie inférieure la deuxième semaine.
Quand viendra le temps de réentraîner la partie supérieure, il y aura 14 jours de repos.
En gros, vous stimulerez la croissance, mais vous régresserez et serez à la case départ quand viendra le temps de vous entraîner à nouveau.
La seule façon de s’entraîner est donc de stimuler tout le corps en une seule séance.
Pour cela, nous utiliserons la routine suivante.
1er exercice – squat gratuit avec haltères
L’entraînement commence toujours par l’exercice le plus difficile et la plupart du temps, pour la plupart des gens, c’est le squat libre.
De plus, ce n’est qu’avec le squat gratuit que nous recrutons pratiquement tous les muscles des jambes à la fois.
En utilisant la barre, il est possible de surcharger davantage les muscles, alors privilégiez la version avec barre avant tout.
2e exercice – développé couché avec haltères
Le développé couché est l’équivalent du squat pour la partie supérieure antérieure (« avant ») du torse.
Ce n’est qu’en faisant du développé couché que nous avons déjà travaillé toute la poitrine, les triceps et le deltoïde antérieur.
3e exercice – table flexible
L’efficacité du squat est incontestable, mais cela n’empêche pas l’exercice d’être essentiellement destiné à l’entraînement des quadriceps (le reste des muscles recrutés sont des stabilisateurs ou des synergistes).
Pour générer une croissance équilibrée des jambes, il est nécessaire d’inclure au moins un exercice qui entraîne les ischio-jambiers (les ischio-jambiers).
Le meilleur d’entre eux, et une exception à la règle car il s’agit d’une machine isolante, est la table flexible (la chaise flexible fonctionne également).
4e exercice – barre fixe ou tirée
La barre fixe entraînera tous les muscles du haut du dos, en plus de recruter efficacement les biceps et les avant-bras.
Si vous n’avez pas de barre fixe disponible, dans le dernier cas, vous pouvez utiliser la traction sur la poulie.
5e exercice – élévation latérale
L’élévation latérale est une autre exception à la règle.
Vous voyez, lorsque nous faisons du développé couché, la tête antérieure du deltoïde (Au fait, nous voulons recommander aux athlètes https://supersteroid-fr.com/categorie/injection-de-steroide/testosterone/testosterone-propionate/) reçoit déjà beaucoup d’attention.
Lorsque nous faisons du développement, la tête antérieure vole à nouveau l’essentiel de l’attention.
L’élévation latérale est simplement notre meilleur outil pour entraîner la tête latérale du deltoïde, qui ne reçoit pas autant d’attention dans les exercices composés, nécessitant une attention isolée.
6ème exercice – trait courbe
Le trait courbe est utile pour recruter les faisceaux médians des muscles du dos et du trapèze, en plus d’entraîner la tête postérieure du deltoïde.
Le paddle sert également d’exercice «secondaire» pour entraîner les biceps et les avant-bras.
7e et 8e exercices – veaux
Pour entraîner à la fois le gastrocnémien et le soléaire (les muscles du mollet les plus importants), il est nécessaire d’inclure un exercice de levage des mollets avec les jambes droites et un autre avec les genoux pliés.
Résumé de la routine
- Squat gratuit – 4 x 8
- Presse d’établi – 4 x 8
- Flexora – 4 x 12
- Barre fixe 4 x 8
- Élévation latérale – 4 x 12
- Rangée courbe – 4 x 8
- Veaux (les deux exercices – 4 x 15
Votre objectif principal devrait être d’augmenter progressivement les charges à chaque entraînement.
Cela ne sera pas toujours possible, mais vous devez être prêt à toujours en imposer de plus en plus.
« Mais où sont les exercices pour [insérer le ou les muscles manquants ici] »
Il n’y a pas d’exercices qui entraînent directement les bras, les fesses, les trapèzes et l’abdomen, mais il y a une raison convaincante à cela et cela n’entravera pas votre performance.
Tous les exercices d’entraînement ont été stratégiquement choisis pour entraîner ces groupes musculaires qui manquaient indirectement et le minimum suffisant pour stimuler une croissance proportionnelle avec le reste du corps.
Par exemple: il n’est pas possible d’effectuer un mouvement courbe sans avoir votre abdomen recruté pour soutenir votre torse courbe. Tout comme il n’y a aucun moyen de faire du développé couché sans que le triceps ne soit battu.
Quoi qu’il en soit, si nous accordions une attention particulière à tous les muscles, l’entraînement serait inutilement étendu.
Même si vous vouliez faire cela, la dépense d’énergie et la fatigue nuiraient à l’exécution des exercices qui dureraient.
Il est également impossible de porter une attention particulière uniquement aux muscles que nous souhaitons sans provoquer de déséquilibres musculaires indésirables.
Si vous entrez des exercices pour les biceps, les triceps seront laissés pour compte. Si vous entrez des exercices pour les triceps et les biceps, les deltoïdes et la poitrine seront laissés pour compte.
Eh bien, vous voyez l’idée.
De plus, si vous avez le temps de passer 2 heures ou plus au gymnase à faire d’innombrables exercices, vous pouvez organiser votre vie et vous entraîner deux fois par semaine (chaque entraînement dure moins longtemps).
Derniers mots
La formation une fois par semaine est une mesure d’urgence pour ceux seulement qui ont un jour par semaine pour s’entraîner.
Autrement dit, vous traversez une phase de votre vie – pour quelque raison que ce soit – qui vous oblige à moins vous entraîner et qui sera résolue avec le temps.
Et dans cette situation, pour les bonnes raisons, une personne qui s’entraîne une fois par semaine obtiendra plus de résultats qu’une personne s’entraînant plus de fois par semaine, pour les mauvaises raisons.
d’être l’un des premiers à savoir quand un texte comme celui-ci est publié.