Comment utiliser les ensembles de grappes pour plus d’hypertrophie, de force et d’explosion
Les ensembles de clusters (micro-séries) sont des micro-séries insérées dans une plus grande série avec des incréments de repos qui varient généralement de 10 à 30 secondes.
Comprenez que lorsqu’il s’agit d’accélérer l ‘ hypertrophie par l’entraînement , de nombreuses variables doivent être prises en compte.
La variable la plus importante est probablement de générer continuellement une surcharge progressive.
En d’autres termes, vous devez de plus en plus mettre votre corps au défi lors de l’entraînement pour encourager des résultats constants.
Et le monde serait parfait s’il y avait quelque chose qui s’appelle un plateau.
Autrement dit, vous pouvez même essayer d’en faire de plus en plus en entraînement et obtenir des résultats, mais cela ne se produit pas constamment.
À un moment donné, nous allons stagner et même si nous voulons imposer plus d’efforts, nous n’avons pas réussi.
Ici, les ensembles de clusters sont un autre outil pour briser les plateaux et continuer à générer une surcharge progressive.
Fonctionnement d’un ensemble de clusters
«Série» est un nombre fixe de répétitions pour un exercice spécifique.
Disons que vous ferez du développé couché avec 12 répétitions.
Vous y allez, montez les rondelles sur la barre, positionnez-vous et commencez l’exercice.
Puis comptez mentalement chaque répétition: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12.
Maintenant, reposez-vous et répétez le processus pour le nombre de répétitions souhaité.
Voici comment fonctionne une série traditionnelle.
Dans un ensemble de grappes, vous divisez une série traditionnelle en mini-séries avec un court repos entre chacune de ces mini-séries.
Par exemple: au lieu de faire 12 répétitions sans vous arrêter au développé couché, vous pouvez faire 4 mini-sets avec 3 répétitions chacun et 20 secondes de repos entre chacun.
Si vous avez reçu une carte avec des ensembles de clusters, l’exemple ressemblerait à ceci:
- Groupe de cluster 1: faites trois répétitions et reposez-vous pendant 20 secondes (1er mini-ensemble)
- Ensemble de cluster 2: faites trois répétitions et reposez-vous pendant 20 secondes (2ème mini-ensemble)
- Ensemble de cluster 3: faites trois répétitions et reposez-vous pendant 20 secondes (3e mini-ensemble)
- Ensemble de cluster 4: faites trois répétitions et reposez-vous pendant 20 secondes (4e mini-ensemble)
Ces quatre ensembles de grappes forment nos 12 répétitions de développé couché au total, mais au lieu de les faire de manière traditionnelle (à la fois), vous les divisez en mini-ensembles.
Après avoir terminé les ensembles de grappes, vous vous reposez pendant 1 à 2 minutes et répétez tout le processus encore 3 ou 4 fois.
Avantages des ensembles de clusters
À première vue, cela semble être une complication inutile, mais la principale raison d’utiliser des ensembles de clusters est à cause d’un phénomène très courant.
Lorsque nous jouons une série traditionnelle, nous commençons avec beaucoup de force et à mesure que nous continuons dans la série, cette force diminue.
Au fur et à mesure que la série touche à sa fin et que vous êtes proche de l’échec, la technique a tendance à se détériorer et vous êtes obligé d’interrompre la série.
Lors de l’incorporation d’ensembles de clusters, c’est-à-dire rester dans la série , vous pouvez:
- Utilisez une charge plus importante que celle utilisée dans une série traditionnelle;
- Soulevez cette charge pour plus de répétitions et plus d’ensembles;
- Effectuez la plupart des répétitions avec plus de qualité.
Fondamentalement, les ensembles de grappes vous permettent d’utiliser plus de volume total dans votre entraînement.
La plupart des gens utilisent cette technique dans des exercices composés qui génèrent une grande fatigue comme les squats libres et les développé couchés, mais il est également possible de les utiliser avec une grande efficacité dans les exercices d’isolement.
Les ensembles de clusters génèrent donc plus d’hypertrophie?
La technique peut vous aider à développer plus de masse musculaire, comme toute autre technique avancée.
Mais la « magie » des ensembles de clusters est d’aider spécifiquement à la surcharge progressive.
Imaginez la situation suivante: vous essayez de progresser en entraînement semaine après semaine.
Vous commencez par faire un développé couché avec 10 kg de chaque côté pour 12 répétitions (juste un exemple).
La semaine prochaine, vous passez à 15 kg de chaque côté et parvenez à faire votre série en douceur.
L’autre semaine, vous décidez de passer à 20kg de chaque côté et malgré le fait de pouvoir faire votre série, vous vous rendez compte que c’était assez difficile.
Au cours de la quatrième semaine, vous essayez d’augmenter à 25 kg de chaque côté et échouez bien avant d’avoir vos 12 répétitions. Ensuite, vous allégez la charge.
Maintenant, vous faites du développé couché avec 21 kg de chaque côté et semaine après semaine, le poids reste le même.
Étant donné que les autres variables sont correctes (régime alimentaire, repos et routine d’entraînement), il est judicieux de voir que vous êtes sur un plateau.
Dans notre situation hypothétique, imaginons que vous décidiez d’utiliser des ensembles de clusters.
Comme vous divisez maintenant votre série en mini-ensembles et que vous n’avez qu’à vous soucier de 3 répétitions avant de pouvoir vous reposer, vous pouvez utiliser 25 kg de chaque côté en douceur dans tous les ensembles de cluster.
Maintenant, dans la somme totale du volume d’entraînement, vous avez effectivement utilisé ces 25 kg et stimulé votre corps à une charge totalement nouvelle.
Dans deux ou trois semaines, vous recommencez à utiliser les séries traditionnelles et vous réalisez que 25 kg n’est plus un défi et vous avez brisé ce plateau.
Notre histoire sert d’analogie pour montrer à quel point la technique peut être efficace pour développer la masse musculaire.
Si tout cela est une astuce pour vous, considérez également que la littérature (Recommandé pour les sportifs https://supersteroid-fr.com/categorie/injection-de-steroide/testosterone/testosterone-enanthate/) soutient également cette idée.
Des études menées avec des ensembles de grappes montrent qu’il est possible d’effectuer plus de répétitions avec des charges plus importantes, permettant une croissance musculaire supérieure par rapport aux ensembles courants.
La seule mise en garde ici est de comprendre que la technique n’est qu’une parmi tant d’autres.
Tout comme vous pouvez obtenir un résultat supérieur en utilisant des drop-sets dans votre entraînement, les groupes de cluster feront de même – ce n’est qu’une arme de plus dans notre arsenal pour atteindre l’hypertrophie.
Comment mettre en œuvre la technique en formation
En règle générale, cette technique est la bienvenue lorsque l’on atteint un plateau, où les méthodes conventionnelles n’apportent plus les progrès attendus, surtout quand on parle de surcharge progressive.
En bref, les ensembles de clusters sont parfaits si vous êtes coincé dans les mêmes charges depuis un certain temps et que vous ne voyez plus de progrès.
Vous pouvez utiliser la technique avec presque tous les exercices, qu’ils soient isolés ou composés, mais il est recommandé de choisir des exercices faciles à reposer.
Par exemple, il est très facile de simplement mettre le développé couché sur le support et de se reposer, puis de retirer la barre du support et de continuer l’exercice.
Mais il n’est pas si facile de faire du développé couché avec des haltères et de ramasser des haltères lourds sur le sol, de les aligner correctement (parfois besoin d’aide), puis de commencer l’exercice.
Tout ce travail indirect peut ruiner complètement le reste entre les mini-séries des clusters.
En ce qui concerne la division de la série, vous pouvez expérimenter différents types de divisions.
Par exemple: une série de 12 répétitions peut être divisée en deux mini-séries de 6 répétitions, trois mini-séries de 4 répétitions ou quatre mini-séries de 3 répétitions.
Enfin, donnez la préférence à l’utilisation d’ensembles de grappes avec l’exercice le plus important de votre entraînement (généralement le premier) ou l’exercice où vous remarquez le plus une déficience intellectuelle.
Derniers mots
Les séries groupées peuvent être utiles pour briser les plateaux et générer des frais généraux plus progressifs, permettant l’utilisation de charges plus élevées pour plus de répétitions.
Générant ainsi un plus grand volume total de formation.
Cependant, il faut souligner que la technique ne fait pas de magie (pas comme certains entraîneurs personnels essaient de le montrer).
Cela correspond simplement à un scénario spécifique et élargit vos options lorsque aucun progrès ne se produit.
Et avant de penser que vous êtes coincé sur un plateau d’entraînement , essayez de vérifier votre alimentation et alors seulement, commencez à changer les choses dans votre routine d’entraînement.