Exercice d’haltères fixes: exécution correcte, muscles et variations
Les exercices les plus simples sont généralement les meilleurs. Et si nous parlons d’hypertrophie des muscles du dos, aucune ne surpasse la barre fixe en termes de simplicité et d’efficacité.
Soulever son propre corps est plus important que faire un soulevé de terre de plus de 200 kg.
Dans ce texte, nous verrons quels sont les principaux aspects de l’exercice et comment progresser, que vous cherchiez votre première répétition complète ou que vous soyez déjà un vétéran cherchant à optimiser votre entraînement.
Parce que l’exercice à barre fixe est essentiel à l’entraînement
Dans la plupart des gymnases commerciaux, chaque jour ressemble à un jour de poitrine et (ou) de biceps.
De plus, peu de gens remarquent le dos (comparé aux autres muscles), car il ne peut pas être vu autant que d’autres groupes avec plus de « renommée », l’entraînement est souvent négligé.
Cependant, la formation de votre dos n’est pas qu’une question d’esthétique de musculation. La formation est essentielle pour améliorer les performances et la santé des articulations.
Et le meilleur exercice pour ce faire est, sans aucun doute, la barre fixe, qui en plus de faire son travail avec excellence, entraînera également vos bras, vos épaules et même les muscles de l’abdomen.
Muscles travaillés
Le muscle principal travaillé pendant la barre fixe est le grand dorsal (ou dorsal).
D’autres muscles du dos, tels que les rhomboïdes, les trapèzes et les teres major, seront également recrutés, mais pas au même degré que les muscles dorsaux.
Les biceps, brachial et brachioradialis seront inévitablement recrutés comme assistants dans toutes les variantes de la barre fixe.
Exécution correcte
La barre fixe est aussi simple que mal exécutée. Actuellement, la bonne exécution de ce mouvement est un spectacle rare.
Nous verrons ensuite comment améliorer son exécution pour générer des résultats.
Position de départ
La première étape, et la première décision à prendre, est de savoir comment tenir la barre. Plus précisément, quel type d’empreinte utiliser: pronée, neutre ou supinée?
Tout de suite, et ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est que l’empreinte neutre est la plus amicale pour ceux qui ressentent des douleurs aux épaules et / ou aux coudes. C’est un bon point de départ pour la plupart des débutants.
Cependant, l’idéal est toujours, lorsque cela est possible, d’alterner l’exercice avec différentes empreintes de pas pour faire travailler les faisceaux musculaires en alternance.
Ne créez pas de tempête dans une tasse de thé à cause de cela. La différence d’activation musculaire entre les empreintes ne change pas radicalement (1), mais comme le changement ne nécessite pas de travail supplémentaire, c’est une option valable.
La largeur des mains sur la barre doit également être prise en compte.
Bien que ce ne soit pas un problème critique, ainsi que le type de prise, la recommandation générale est d’utiliser une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
Cela, en soi, vous évitera les extrêmes et finira par vous concentrer sur des muscles qui ne devraient pas attirer autant d’attention.
Pour terminer, vous devez décider quoi faire avec votre pouce sur la barre .
Cela concerne-t-il le bar ou est-il en dehors du bar?
Dans la mesure du possible, utilisez votre pouce autour de la barre.
Plus il y a de doigts sur la barre, plus le support est important, aussi simple que cela.
Le mouvement
Après être resté dans la position de départ, vous devez commencer le mouvement en abaissant les omoplates tout en élargissant la poitrine.
Visualisez le dos tirant le corps vers le haut – pas les bras.
Commencer le mouvement avec les bras complètement étirés a ses avantages, mais ce n’est pas la position idéale pour démarrer la barre.
La tension musculaire doit supporter le poids de votre corps et non de vos articulations.
Lorsque vous commencez à grimper, faites attention à votre destination.
Il n’y a pas de perfection pendant l’ascension, c’est-à-dire que vous n’avez pas besoin ou devez grimper parfaitement verticalement.
Dans la première partie du parcours, il est naturel de reculer la tête et une certaine inclinaison se produit.
Un autre détail important est d’empêcher les coudes d’aller trop loin sur les côtés, cela peut causer de la douleur et, s’il n’est pas surveillé, des blessures. (Nous recommandons aux sportifs Testosterone propionate prix) Ceci est plus important si vous faites une barre avec vos mains en pronation.
Si la douleur dans les coudes est déjà un problème pour vous, préférez la prise neutre.
Au point final, le menton peut s’étendre au-delà de la barre, avec une flexion complète des coudes.
Il ne reste plus qu’à descendre de manière contrôlée.
Faire votre première répétition sur la barre fixe
Il est frustrant de ne pas pouvoir soulever son corps sur la barre fixe, mais peu d’entre eux commencent à réaliser des répétitions complètes dans l’exercice.
Avec un peu de patience et de travail, tout le monde peut y arriver.
Améliorez votre force de préhension
Le nombre maximum de répétitions sur la barre ne sera jamais supérieur à la force de votre prise.
Si vos mains ne supportent pas le poids, vous ne tenez pas la barre. C’est aussi simple que ça.
Et c’est généralement le maillon le plus faible pour la plupart des gens qui commencent maintenant la musculation.
Si cela vous pose un problème, essayez de vous suspendre au bar. Oui, c’est vrai.
Sautez, maintenez la barre et accrochez-vous aussi longtemps que vous le pouvez.
Faites ceci pendant 4 à 5 séries jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus.
De plus, vous pouvez inclure les exercices suivants dans votre entraînement.
Barre scapulaire fixe
Comme nous l’avons vu précédemment, l’exercice ne commence pas par la poussée des bras, mais par le dos.
Et les omoplates jouent ici un rôle clé pour décider si vous allez réellement entraîner votre dos ou simplement fatiguer vos bras.
Lors de l’entraînement avec la barre scapulaire fixe, il est possible d’isoler la première partie du mouvement, en développant son exécution en améliorant la stabilité des omoplates, un aspect fondamental pour faire le mouvement traditionnel de la bonne manière tout en prévenant les blessures.
Pour faire l’exercice, vous devez vous concentrer sur la jonction des omoplates au milieu du dos tout en élargissant la poitrine.
Le mouvement est juste ceci.
Barre fixe isométrique
Le but ici est simplement de vous suspendre à la barre, cependant, contrairement à la recommandation précédente, dans la barre isométrique fixe, vous vous tenez en position haute, les coudes fléchis et le menton au-dessus de la barre.
Barre fixe négative
Comme son nom l’indique, l’exercice est basé sur la réalisation uniquement de la partie négative, c’est-à-dire la descente.
Commencez la barre avec le menton au-dessus de la barre et descendez maintenant. Lorsque vous descendez, montez à nouveau avec de l’aide (une chaise, par exemple) et répétez.
N’oubliez pas de résister à l’action de la gravité lors de la descente. Cela ne servirait à rien, grimpez simplement sur la barre et laissez tomber votre poids.
Chaque descente doit durer entre 3 et 5 secondes.
Barre fixe avec assistance
Une option classique consiste à utiliser des élastiques, ils sont très utiles comme étape «finale» pour compléter la barre fixe.
Cependant, nous devons utiliser une assistance, en particulier avec des élastiques, juste pour le temps nécessaire.
Cette assistance modifie légèrement la biomécanique du mouvement et offre moins de résistance dans certaines parties de la répétition.
Si vous souhaitez développer au maximum les muscles de votre dos, vous devez bouger librement.
Exercices accessoires
Un autre moyen simple de faciliter les choses ou même d’augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez faire est de mettre en œuvre des exercices accessoires (qui aident) la barre fixe.
Un bon exemple, en fait le meilleur d’entre eux, consiste à utiliser le trait de barre inversé .
Assurez-vous d’inclure le mouvement comme exercice normal pour votre entraînement du dos.