L’une des routines d’entraînement les plus efficaces pour l’hypertrophie est le push / pull / legs, où les principaux groupes musculaires sont divisés en trois entraînements spécifiques.

Donc, un entraînement push / pull / legs fonctionne comme ceci:

• Dans l’entraînement à la poussée, vous entraînez tous les muscles qui poussent, c’est-à-dire la poitrine, les deltoïdes et les triceps.
• Dans l’entraînement à la traction, vous entraînez tous les muscles qui tirent, c’est-à-dire le dos, les biceps et les deltoïdes postérieurs .
• Lors de l’entraînement des jambes, vous entraînez tous les muscles du bas du corps, c’est-à-dire les quadriceps, l’arrière-train et les mollets.

Les avantages de façonner votre routine de cette manière sont multiples:

• Il est possible d’entraîner tous les groupes musculaires deux fois par semaine, ce qui est plus propice à l’hypertrophie.
• Il permet une grande récupération musculaire, même avec une fréquence totale élevée.
• Peut être facilement modifié pour s’adapter au temps le plus disponible et au niveau d’expérience du praticien.

Parmi de nombreux autres avantages, en particulier pour ceux qui s’entraînent naturellement.

Quoi qu’il en soit, dans ce texte, nous verrons comment démarrer les jambes push pull de la bonne manière pour accélérer l’hypertrophie musculaire.

Entraînement des jambes push pull pour l’hypertrophie: entraînement push

Exercice 1: développé couché incliné

Le premier exercice de l’entraînement à la poussée est le développé couché incliné.

Cet exercice vise à mettre en valeur la tête claviculaire (supérieure) du pectoral, l’une des régions les plus négligées par la plupart des gens.

Et il n’est pas possible de construire une poitrine pleine sans avoir la tête claviculaire aussi bien développée que le reste de la poitrine.

Exercice 2: Développement debout avec des haltères

Par exemple, une étude de 2013 montre que le fait de se tenir debout avec des haltères génère un recrutement plus important des deltoïdes frontaux, latéraux et postérieurs par rapport à leurs variations assis et / ou en utilisant la barre.

À la fin de la journée, le plus important est de faire du développement, mais si vous voulez extraire chaque dernière « goutte » de gains, essayez la variante debout et avec des haltères .

Exercice 3: développé couché avec des haltères

Nous allons maintenant utiliser le développé couché avec haltères pour souligner le grand pectoral.

Selon une étude de Bret Contreras, parmi 15 exercices de poitrine différents, le développé couché plat avec haltères a été celui qui a le plus activé la région.

De plus, la version haltère a l’avantage de permettre une plus grande amplitude de mouvement et a tendance à activer plus de fibres que la version haltère, même si elle ne permet pas la même utilisation des charges.

Exercice 4: élévation latérale sur la poulie basse

Ensuite, nous ferons une élévation latérale pour donner la priorité à la tête latérale du deltoïde.

Bien que nous ayons déjà entraîné cette tête pendant le développement, l’élévation latérale est un mouvement encore plus efficace pour mettre en valeur la partie latérale du muscle.

En fait, quel que soit le développement inclus, faire de l’élévation latérale est essentiel dans un entraînement de jambe en traction.

Exercice 5: Croix droite sur la poulie («crossover»)

Le fameux crossover sur la poulie haute sera utilisé pour atteindre les muscles pectoraux de manière isolée, sans autant d’assistance des muscles auxiliaires.

Pourquoi crossover et non avec des haltères, en utilisant des poids libres?

Simple. Pendant le crucifix, la poulie a l’avantage de générer une tension ininterrompue dans le muscle tout au long du mouvement.

Sinon, en utilisant des haltères, on perd de la tension dans certaines parties du mouvement (comme en haut).

Exercice 6: boucle française avec haltères

Enfin dans notre entraînement, nous ferons le curl français avec des haltères.

Cet exercice vise à atteindre les triceps, en particulier la longue tête musculaire.

Vous voyez, les deux autres têtes du triceps reçoivent déjà beaucoup d’attention lors d’exercices comme le développement et le développé couché, mais la longue tête est de son côté.

L’inclusion d’une forme d’extension du coude au-dessus de la tête est essentielle pour que toutes les têtes soient recrutées.

Résumé de la formation push

• Développé couché incliné: 3-4 séries avec 6-8 répétitions
• Debout avec des haltères: 3-4 séries avec 10-15 répétitions
• Développé couché avec haltères: 3-4 séries avec 8-12 répétitions
• Élévation latérale sur la poulie basse: 2-3 séries avec 10-15 répétitions
• Croix droite sur la poulie («crossover»): 2-3 séries avec 10-15 répétitions
• Exercice 6: Curl français avec haltères: 2-3 séries avec 10-15 répétitions

Les débutants pourront adopter la gamme de séries plus petites pour s’entraîner avec moins de volume, tandis que les praticiens plus expérimentés devraient utiliser les recommandations de séries plus grandes.

Pour le deuxième entraînement de poussée de la semaine, vous pouvez éventuellement modifier chaque exercice à sa variation la plus proche.

Entraînement des jambes push pull pour l’hypertrophie: entraînement pull (pull)

Avant toute chose, il est important de comprendre l’organisation de la formation pull.

Les quatre premiers exercices d’entraînement varieront entre les tirages verticaux et horizontaux.

Cela ne se fait pas « pour rien ».

Éviter deux tirages verticaux, l’un derrière l’autre, par exemple, est utile pour éviter une fatigue excessive de certains muscles stabilisateurs impliqués dans des plans de mouvement spécifiques.

Par exemple: faire deux variations de la barre fixe dans une rangée forcera les mêmes muscles stabilisateurs et secondaires. Affecte les performances du deuxième exercice de la commande.

Maintenant, lorsque nous faisons une traction horizontale après une traction verticale, non seulement nous travaillerons le dos en utilisant différents angles, mais nous allons permettre aux stabilisateurs et aux synergistes un peu de repos.

Cela dit, l’ordre des exercices ci-dessous n’est pas aléatoire. Soyez donc prudent lorsque vous effectuez des modifications vous-même.

Exercice 1: Barre fixe

Barbell est l’un des meilleurs exercices pour atteindre le dos et augmenter la largeur du dos.

En fait, comparé à 7 autres exercices du dos dans une étude de l ‘ American Exercise Council , la barre est le mouvement qui a le plus généré l’activation à l’arrière du dos.

De plus, la littérature nous montre que la barre est capable d’activer plusieurs autres muscles du dos et des bras.

Fondamentalement, la barre est un exercice très complet pour entraîner votre dos et est le plus proche de ce que nous pouvons appeler un «exercice indispensable».

Dans cet esprit, même si vous ne parvenez toujours pas à faire une répétition, il est important d’essayer quand même.

Exercice 2: ligne courbe

Nous allons maintenant faire un trait courbe comme notre premier tirage horizontal en entraînement.

Cet exercice, comme la barre, est un excellent générateur de masse musculaire dans le dos.

De plus, le coup incurvé est peut-être le meilleur mouvement pour développer la masse musculaire au milieu du dos (communément appelé le «noyau arrière»).

Exercice 3: Tiré sur la poulie avec prise inversée

La traction sur la poulie sera la deuxième traction verticale de l’entraînement.

Le mouvement est très similaire à celui de la barre et affecte essentiellement les mêmes muscles, mais cela reste un exercice différent.

Sur la poulie, nous pouvons contrôler la charge plus précisément et explorer les plages de répétition qui ne sont pas toujours possibles sur la barre fixe.

De plus, nous utiliserons une prise différente, atteignant les muscles du dos sous un angle différent.

Exercice 4: Rangée courbe avec poitrine appuyée sur le banc

Le trait incurvé sur le banc est très similaire au trait incurvé, mais il est effectué de manière à ce que le deltoïde postérieur soit le plus concentré.

Ce mouvement est très important à l’entraînement car la tête postérieure du deltoïde ne reçoit pas d’attention comme les autres têtes et est généralement à la traîne en termes de développement.

Exercice 5: Barbell Barbell (prise ferme)

Le moment est venu de faire un travail isolé pour les biceps et rien de mieux qu’une barre pour le faire.

Mais ici, nous allons utiliser une poignée étroite sur la barre .

Vous voyez, sur les biceps, nous avons la tête longue et courte.

La tête courte demande généralement beaucoup de travail en utilisant simplement des exercices pour le dos.

Lorsque vous faites une boucle avec une prise courte , proche de la largeur des épaules, il est possible de modifier l’accentuation de la boucle pour obtenir plus de la tête longue du biceps.

Exercice 6: Face Pull

Enfin, nous quitterons le tirage au visage, un autre exercice important (et généralement ignoré).

Cet exercice travaille principalement sur la tête postérieure du deltoïde, mais recrute également les faisceaux médian et inférieur du trapèze, en plus de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs.

Résumé de la formation Pull

• Barre fixe: 3-4 séries avec 0-15 répétitions
• Ligne courbe: 3-4 séries avec 10-15 répétitions
• Tiré sur la poulie avec une poignée inversée: 3-4 séries avec 8-12 répétitions
• Rangée courbe avec poitrine appuyée sur le banc: séries 3-4 avec 10-15 répétitions
• Barbell barbell (prise serrée): 2-3 séries avec 8-12 répétitions
• Face Pull: 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions

Entraînement des jambes push pull pour l’hypertrophie: entraînement des jambes

Il est temps pour le jour de jambe redouté (et évité) qui entraînera nos quadriceps, arrière-train et mollets.

Exercice 1: Squat libre avec haltères

Le squat libre est sans aucun doute le meilleur exercice pour renforcer le bas de votre corps.

Aucun entraînement pour les jambes n’est complet sans une forme de squat et le gratuit (avec haltères) est la meilleure option si vous n’avez aucune limitation.

De plus, il est logique de toujours l’utiliser comme premier exercice d’entraînement, lorsque nous avons encore beaucoup d’énergie et que nous pouvons utiliser plus de charges.

Exercice 2: Pont avec barre

Ensuite, nous ferons le pont avec un bar.

Cet exercice a pour principal muscle recruté, les fessiers, en plus d’impliquer dans une moindre mesure les postérieurs.

Non, cette formation n’est pas destinée aux femmes.

L’entraînement des fessiers est important quel que soit votre objectif ou votre sexe.

Les fesses soutiennent la colonne vertébrale et peuvent augmenter ses performances dans une multitude de mouvements, à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport.

Et ne pas entraîner vos fessiers au point de les laisser derrière d’autres muscles proches peut forcer le bas du dos à supporter un stress inutile.

Alias, la plupart des gens (99% du temps des hommes) qui souffrent de lombalgies, ne souffrent pas de faiblesse des muscles du bas du dos, mais d’avoir des fessiers faibles.

Exercice 3: Foulée stationnaire

La foulée stationnaire est une forme de squat « unilatéral » et son objectif principal est d’entraîner vos quadriceps, avec en prime d’atteindre les fessiers et l’arrière-train plus que les squats libres.

De plus, il est important d’inclure au moins un exercice unilatéral qui entraîne un côté du corps à la fois dans l’entraînement des jambes.

Cela évite les déséquilibres musculaires où le côté dominant devient plus gros et plus fort que le côté non dominant.

Exercice 4: Table de flexion

Il est également important d’inclure au moins un exercice isolé pour plus tard.

Vous voyez, la plupart des exercices composés pour les jambes se concentrent sur l’implication du quadriceps (le squat lui-même, par exemple).

De cette façon, il est très facile de finir par générer un déséquilibre entre les quadriceps et l’arrière-train, ce qui rend les quadriceps beaucoup plus forts.

Ceci, à son tour, perturbera l’esthétique des jambes et pourrait causer des blessures à l’avenir.

Résumé de l’entraînement des jambes

• Squat libre avec haltères: 3-4 séries avec 6-10 répétitions
• Pont avec barre: 3-4 séries avec 12-15 répétitions
• 4 séries de passes stationnaires avec 8 à 12 répétitions (de chaque côté)
• Table de flexion: 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions

Lors du deuxième entraînement de la semaine, il est recommandé de ne modifier que la plage de répétitions utilisée dans les exercices.

Par exemple: si vous faites un squat gratuit avec 8 répétitions, utilisez 10 ou 12.

En ce qui concerne les mollets, faites simplement un exercice avec les genoux étendus et un autre avec les genoux pliés, à chaque entraînement des jambes.

Derniers mots

Les routines de jambes de traction sont très courantes dans le monde entier.

Au Brésil, nous connaissons généralement cette routine comme «ABC 2x», où nous divisons la formation en trois jours spécifiques et répétons la commande deux fois par semaine.

Mais il convient de noter qu’il existe une différence importante.

Dans les jambes push pull, nous entraînons le corps plus en fonction des mouvements que des groupes musculaires.

Si vous remarquez, le jour de la poussée, par exemple, nous faisons du développement juste après le développé couché, mais nous revenons à l’entraînement de la poitrine à la fin de l’entraînement.

Pourquoi?

Parce que dans cette routine, l’important est d’entraîner tous les muscles qui poussent (poussent) – le schéma de mouvement.

Lorsque vous faites du développé couché, vous entraînez déjà la poitrine, les épaules et les triceps en même temps.

Lorsque vous faites du développement, vous entraînez déjà les deltoïdes et les triceps.

L’ordre des exercices est donc axé sur le modèle de mouvement et non sur la division en groupes.

Par exemple: dans un ABC2x brésilien, tous les exercices de poitrine seraient organisés et faits ensemble pour ensuite entraîner un autre groupe musculaire.

Quoi qu’il en soit, ce sont des routines différentes et les jambes push pull peuvent apporter de grands gains, surtout si vous ne vous êtes jamais entraîné de cette façon.